一整套上半身肌肉锻炼计划_30分钟+7个动作+超级组训练法

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一整套上半身肌肉锻炼计划_30分钟+7个动作+超级组训练法

来源:东方浩克 发布时间:2018/3/9/23:00:15

一整套上半身肌肉锻炼计划_30分钟+7个动作+超级组训练法

之前我们为大家推荐过健身房新手训练计划,其中分别给出了一周3练和一周6练的模板。前者是根据推、拉、腿的动作分化安排的而后者则是按照胸、背、腿、手、肩进行分化的。不过还有一种简单的分化方法就是直接把身体分成上半身和下半身。如果你是时间比较紧迫,很少能去健身房的人,那么今天的这套健身计划一定非常适合你。

这是一套打破传统的健身计划,以往的锻炼计划往往需要耗费一个小时甚至更长的时间,而且只能锻炼到一个部位。这套计划却缩短了一半的时间,同时锻炼到了上半身的所有肌群,时间短、锻炼部位又多,自然强度上不高是不可能的。

锻炼方法

这套计划的大部分动作都没有运用到高级训练法则,只需要按照顺序完成每个动作规定的次数组数就可以了。唯一不同的就是最后两个动作,这两个动作使用的是超级组训练法

注意超级组和复合组的区别,两者很像但其实是有区别的。

具体计划

1.俯身杠铃划船

俯身杠铃划船图解

  • 5组,每组5-6次,组间休息30秒
  • 双手与肩同宽正握住杠铃,将杠铃放在大腿前方,弯举臀部压低躯干直到几乎和地面平行
  • 略微屈膝(让股二头肌放松),将杠铃往你的下腹部拉同时挤压肩胛骨

2.反手窄距引体向上

反手窄距引体向上图解

  • 3组,每组6-8次,组间休息30秒
  • 双手与肩同宽反握住横杆,先将身体处于完全悬垂的状态
  • 利用背阔肌的力量将身体向上拉,直到杠铃几乎碰到你的胸肌上部为止

3.卧推

平板卧推图解

  • 5组,每组5-6次,组间休息30秒
  • 仰躺在凳子上,双手略宽于肩握住杠铃,背部拱起,使你的脊柱位于腰部和胸部之间
  • 将杠铃从架子上抬起,放低到胸骨(差不多乳头的位置)。肘部向两侧打开约45°
  • 当杠铃差不多碰到胸部的时候,脚踩在地板上,用力将杠铃抬起

4.双杠臂屈伸

双杠臂屈伸图解

  • 3组,每组8-10次,组间休息30秒
  • 将身体悬在双杠的中间撑起
  • 下放身体直到大臂几乎和地面平行

5.坐姿肩上推举

坐姿肩上推举图解

  • 3组,每组8-10次,组间休息30秒
  • 调整坐姿推举器械的位置,确保把手放在肩膀水平的位置上;如果你肩膀有问题,同时器械又允许的话,可以双手掌心相对;不然的话就掌心超前
  • 将器械向上推起,确保你肘部抬起的轨迹和一般的肩上推举是一样的

6.拉力器绳索下拉+杠铃弯举

拉力器绳索下拉

拉力器绳索下拉图解

  • 3组,每组8-10次,组间无休息
  • 将滑轮固定在龙门架的顶端,双手各握住一个把手,胳膊肘夹在身体两侧,双手固定住
  • 在保持肘部固定的情况下,将拉力器向下拉直到完全伸直后锁住肘关节

杠铃弯举

杠铃弯举图解

  • 3组,每组8-10次,组间休息30秒
  • 双手与肩同宽抓住杠铃,保持上臂始终夹在两侧的情况下
  • 做弯举动作,在动作最顶端紧缩肱二头肌

30分钟的时间,7个动作,上半身的全部肌群都练到了,对于那些时间比较紧的人来说当然是非常不错的选择。

不过如果你时间足够的话,我还是建议你使用常规的健身计划。

这套健身计划的缺点其实很明显,毕竟每一个肌群都只有1、2个动作,而且还是以复合动作为主,想要让肌肉达到彻底的力竭还是不太可能的。

好了,大致就是这么多,如果还有什么问题欢迎在下方给我们留言。

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