想找回过年前的腹肌?这套20分钟的hiit训练计划才是你需要的

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想找回过年前的腹肌?这套20分钟的hiit训练计划才是你需要的

来源:东方浩克 发布时间:2018/2/28/0:01:35

想找回过年前的腹肌?这套20分钟的hiit训练计划才是你需要的

要说过完年大家最想瘦的部位是哪里?腹肌!不用说我也知道,肯定是它。可是相信你也应该懂的吧?减肥没有局部减的说法,你的腹肌现在是被厚厚的脂肪盖住了,如果想让你的腹肌出来,就必须减脂。

那说到这个,一套全身性的hiit训练绝对要比你单纯的练几个腹肌动作效果要好得多。

接下来就让我们来详细介绍一下这套20分钟hiit训练计划,让你不仅能够瘦回腹肌还能锻炼到身体其他的各个部位的肌肉。

为什么推荐这套腹肌训练计划

相信对于大多数人来说,练腹肌不过是一个收尾的事情,在整套健身计划结束后做一些简单的平板支撑、卷腹就够了。但事实上这样的效果到底有多少大家都知道。

就增长腹部肌肉来说可能还有点效果,对于燃脂却是一点用处都没有,整套训练的强度是远远不够的。

所以我们才推荐这套20分钟hiit训练计划,这套计划主要采用的是各种全身性的复合动作

复合动作可以锻炼到全身的肌群,对于燃脂、增强身体性能都有很好的帮助

另外这套计划有一个很大的优点就是快速,全程只需要20分钟,即使你所剩的时间不多也能够很好的完成它

锻炼方法

整套健身计划有5个动作,每个动作大概耗时1分钟,一个接着一个。5个动作都做完算一个循环,总共进行4次循环,也就是共耗时5*4=20分钟

期间根据你自己的情况调节休息的时间,理想情况下当然是一口气做完4次循环

具体计划

1.砸球

20分钟高强度hiit训练计划动作1——砸球

  • 1组,60秒,组间无休息
  • 找一个8-12lb左右的药球双手捧住,双脚与肩同宽,双手将球举过头顶
  • 用你最大的力量将球往地板上抛,之后把球拿起

2.台阶后弓步蹲

20分钟高强度hiit训练计划动作——台阶后弓步蹲

  • 1组,60秒,组间无休息
  • 右手持一个哑铃,人站在里地面几英寸的台阶上
  • 右脚向后碰到地面,一直下蹲到左腿和地面平行,右腿的膝盖尽可能碰到地面

3.Inchworm(翻译是叫尺蠖)

20分钟高强度hiit训练计划动作——Inchworm

  • 1组,60秒,组间无休息
  • 起始姿势和俯卧撑一样,手部保持固定
  • 保持腿部固定的情况下,双脚一小步一小步的向前踩,直到不能再往前为止
  • 之后,用手向前行走,直到回到俯卧撑的姿势,此为1次

4.壶铃深蹲

20分钟高强度hiit训练计划动作——壶铃深蹲

  • 1组,60秒,组间无休息
  • 双手持一壶铃在下巴下方,脚尖朝外大概30°
  • 下蹲,膝盖往两侧推开,确保你的肘部在双膝中间的位置
  • 蹲的尽可能低,但是记得不要弓背

5.负重行走

20分钟高强度hiit训练计划动作——负重行走

  • 1组,60秒,组间无休息
  • 单手持一壶铃,在保持背部挺直的情况下,走就是了!

是不是有很多动作你都没有听说过?那你更应该尝试一下了,相信我,练过一次你就会爱上这套健身计划

东方浩克,做自己的私人教练!


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