45分钟4个动作!高效背阔肌训练计划_帮你打造完美倒三角

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45分钟4个动作!高效背阔肌训练计划_帮你打造完美倒三角

来源:东方浩克 发布时间:2018/2/25/13:50:59

45分钟4个动作!高效背阔肌训练计划_帮你打造完美倒三角

都说有背阔肌的男人穿衣服好看(当然脱了衣服也很好看),宽大的肩膀沿着背阔肌往下,越来越细,一直到腰部,这种倒三角的背阔肌无疑是最美的。

然而事实是大多数的男性都离完美的倒三角还有很长的距离,要么是骨瘦如柴,要么是不怎么重视背部训练,腰和背几乎一样宽。那有没有一种背部训练计划能够成功的打造完美倒三角,而且还适用于所有的人呢?

答案是肯定的,这套由Alfonso Moretti制定的健身计划就很适合你

完美倒三角背阔肌训练计划

1.坐姿下拉

打造完美倒三角背阔肌训练计划动作1——坐姿下拉

  • 3组,每组8-12次,组间休息60秒
  • 双手略宽于肩握住横杆,将横杆拉到锁骨的位置
  • 控制肘部的力量,不断的将手下拉/收回
  • 在回到最高点时要记得拉伸你的背阔肌(收回时人可能有些向前倾,这是正常的)

2.哑铃上拉

打造完美倒三角背阔肌训练计划动作2——哑铃上拉

  • 3组,每组12-15次,组间休息60秒
  • 仰躺在凳子上,双手共持一只哑铃抬在胸前,注意将腹部往下拉,这样背部才不会拱起
  • 将手臂向头后方下拉,直到你感觉到背部的拉伸,之后将哑铃抬回到脸的上方
  • 确保动作过程中手臂是弯曲的,不要锁死肘关节

3.单臂哑铃划船

打造完美倒三角背阔肌训练计划动作3——单臂哑铃划船

  • 3组,每组8-10次,组间休息60秒
  • 单手持哑铃或壶铃,双脚前后分开站立,弯曲臀部躯干降低直到几乎平行于地面
  • 保持肩膀和地面水平的情况下,将哑铃向下腹部的方向拉,一侧完成后换另一侧

4.引体向上

打造完美倒三角背阔肌训练计划动作4——引体向上

背阔肌是人整个背部肌肉中最宽阔的,所以如果你想要拥有令人羡慕的倒三角,这个部位是一定要练的。

整套健身计划只有4个动作,所以耗时也比较短,大概45分钟左右就能结束,算上热身和拉伸的话时间基本控制在1小时,可以说是真正的简单暴力。

你可以根据自己的需要适当的改变强度,有任何问题或者建议,欢迎在下方给我们留言。

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3 评论

  1. 试了一下,这套计划里的动作都还是比较基础的,要注意的是中间两个动作
    哑铃上拉这个动作本身是练胸肌的,要想练背的话方法是不一样的。上面的图中是完全人躺在凳子上的,其实可以只有肩膀靠在凳子上,腰部以下全部架空的,这样做效果也很好。
    然后注意做的时候手一定不要伸直,在你把手往头后面拉的时候,最好髋部能够往下沉,这样背阔肌的拉伸感更强
    还有那个哑铃划船的动作
    上面有一点没有说清楚,就是脚的位置。上面说的是前后分开站立,但其实如果你同手同脚的话会很别扭。
    应该像图里的人那样,不做划船的那一侧的脚在前,另一只脚在后。
    还有就是,其实双脚并拢站也是可以的

    • 可以,不过时间上花费会比较多。如果你要组合起来练的话,那么这套计划最好用超级组进行缩短。这套计划动作相对比较基础,的确需要加入其它的动作来提高强度

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