长时间不锻炼身体会发生哪些改变?多久才能够恢复?看完都笑了

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长时间不锻炼身体会发生哪些改变?多久才能够恢复?看完都笑了

过了一个春节,不少健身的小伙伴们都表示自己快要废掉了。其实不仅仅是春节,在日常生活中我们可能会因为各种各样的原因而无法锻炼,可能几个星期,可能几年。那究竟长时间不锻炼身体会发生怎么样的变化?对于健身来说这样究竟是好还是不好?

如果现在打算重新开始,多久才能够恢复?如果下一次再遇到这样的情况应该怎么办?

如果你心中也有这些疑问,让小编来告诉你答案吧。

调整心态最重要

首先小编想说的是,不管你是因为什么原因而无法锻炼,当你打算重新恢复锻炼时,调整心态是最重要的,很多人都因为自己一段时间不锻炼(除了春节长假,也可能是受伤了或者自己懒)感到内疚,其实完全没有必要。

相比那些从来不肯锻炼的人,其实你已经有很大的优势了,重回健身房的锻炼也会容易很多。

你应该为自己感到骄傲,因为你现在已经决定重回健身房了!

如果你精神上还是觉得有些萎靡,不妨通过下面这5点做一下自我激励

  • 不要被自己打败了
  • 评估你的损失
  • 感谢自己已经走到了现在
  • 制定一个计划
  • 现在就开始执行

有过类似经验的人可能会有这样的感觉:自己现在比以前弱了很多,但是很快就恢复了,而且恢复之后发现自己不仅没有变弱反而比以前更强了。

这些人的经验是对的!

P.S.前提是你知道如何避免受伤
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长时间不锻炼身体会发生什么变化

锻炼会让你的身体机能发生改变,而当你久坐不动时这些改变就会慢慢消失。

血液量减少

停止锻炼首先会减少的就是你的血液量,长期锻炼的人身体更健康,血量也更多。

运动员经常会用最大摄氧量来衡量自己的身体状况,有研究表明:

  • 2星期不锻炼,人的最大摄氧量就会下降,喘气的现象会比以前更明显。
  • 2个月不锻炼,人的最大摄氧量会下降15%左右。

如果你长期有健身的习惯,那么即使3个月完全不锻炼,你的身体机能还是要比一个从来不锻炼的人要好

另外你的实力并不会下降的很快,一个月不锻炼,你仍然可以保持自己现有的大部分实力。

哪怕一年不锻炼,你仍然可以保留自己最初获得的50%的实力

供血能力没有改变

即使你一年不锻炼,你的身体仍然会有额外的毛细血管来为肌肉供血。

你的心脏和肺功能仍然比你一开始没有锻炼过时要强得多。

原先能力的下降

至于健身的人会下降多少实力

这显然没有统一的答案,根据国外的一项研究统计来看

  • 如果你休息几个星期:你的有氧运动能力会有轻微的下降,而力量方面则几乎没有影响
  • 如果你休息一年(但之前有长期健身的习惯):你的有氧运动能力会下降至少15%,而力量则会下降一半
  • 如果你休息好几年(假设曾经是运动员):如果你重新开始锻炼,你成长的速度会比真正的新手快很多

看到这里是不是信心满满?急切的想要制定一个健身计划开始锻炼了?先别急

恢复锻炼前先确认自己的状态

在你制定一个恢复计划之前,你需要考虑的是“为什么你会休息这么长时间”,还有“在这段时间里发生了什么”。

比如

  • 如果你体重增加了,那额外的体重无疑会降低你的运动表现,你没有办法像以前一样跑这么快,也没有办法做同样数量的引体向上。所以在制定计划时要降低强度
  • 如果你是因为受伤了不得不休息,你首先要确保自己是否完全康复了,如果没有,那建议你去看看医生,弄清楚究竟是什么原因。然后再考虑恢复锻炼的时。
  • 如果你是因为要照顾宝宝什么的,那你该先问问自己最近的睡眠是否足够,当你外出时有人负责帮你管孩子吗。
  • 如果你是因为工作而没有时间,你该做的是考虑一下如何让工作和生活之间保持平衡
  • 如果你是纯粹因为懒或者厌烦,那你该想一下怎样才能让你的锻炼更加有趣,或者找到激励自己的方法。不然即使你重回健身房也会很快放弃的。

长时间不锻炼身体会发生哪些改变?多久才能够恢复?看完都笑了

多久才能够恢复

  • 如果只是几周没有锻炼(比如春节、十一国庆长假),开始时热身充分一些,谨慎不要受伤,强度略微降低一些就够了,没有什么大问题。
  • 如果一年甚至更长时间没有锻炼,那你就不要指望自己还有原来那样的实力了,建议你从原先1/3或者一半的重量开始练习。花一两周的时间适应有规律健身的生活。

当然你并不需要再花上几年才能恢复到原来的水平,通常来说,2个月左右的时间你就可以恢复到之前的状态了,不管是力量还是心肺功能。

要是2个月后你都没有恢复到自己原来的水平,你就需要对自己的健身计划做出调整了,尤其是如果这套健身计划你之前就经常在用的话。

尝试换一个目标,确保你的计划是有挑战性的。

下次再遇到长时间不能锻炼的情况怎么办

相信谁都不希望发生这种情况,但如果你真的不幸遇上了

记住!绝对不要完全放弃锻炼。你或许无法像之前一样有规律,也无法进行同样强度的训练。这时候你可以尝试一些简单、省时的训练,或者买一台跑步机什么的。

你可以简化你原先的健身计划,比如你原先制定的健身计划需要60分钟,制定一个只需要20分钟的精简版。

相信我,即使你每周只能锻炼一次,也比完全不锻炼要好,当你重回健身房的时候你会发现自己能够更快的恢复到自己之前的状态。

在下方我们也推荐了一些简单、高效的自重训练计划,你不妨尝试一下。

还有任何问题或者建议,欢迎给我们留言。

东方浩克,做自己的私人教练!


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