想瘦腿和肚子?试试这套经典的瘦腿虐腹训练计划吧_1个月就见效

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想瘦腿和肚子?试试这套经典的瘦腿虐腹训练计划吧_1个月就见效

来源:东方浩克 发布时间:2018/2/17/10:49:45

想瘦腿和肚子?试试这套经典的瘦腿虐腹训练计划吧_1个月就见效

都说“女人长肉先长腿,男人长肉先长腹”。眼看着自己的腿肚子肉越来越多、腹部越来越突起,你是不是也有了下定决心要减脂的想法呢?有一个好消息要告诉你的是,你并不需要花费1年多的时间才能拥有自己想要的理想身形,只需集中几个月的精力就够了。

至于决定你锻炼效果的核心因素,除了你自己的决心之外,最重要的就是你所选择的健身计划了。就拿我们接下来要介绍的这套“瘦腿虐腹”计划来说,只要你坚持锻炼1个月,保证能够看到非常明显的变化。

瘦腿虐腹训练计划

这套计划主要针对的是腿部以及核心肌群,以复合动作为主。

锻炼腿部的动作我们选择的是:深蹲、罗马尼亚硬拉、箭步蹲行走,这些都是经典中的经典;之后再尝试一些针对特定部位的锻炼(比如你最关心的腿肚子)

最后进行一些“小的、腹肌锻炼的循环”,主要锻炼你的上腹部。

锻炼方法

这套健身计划非常“传统”没有用到任何的高级训练法则,所以即便你是新手也可以尝试(前提是你重量选择合适)

整个锻炼过程中,练腿的部分都是先把一个动作的所有组数做完,再进行下一个动作。

至于腹肌锻炼则是采用循环,一个动作做完马上接着做下一个动作,再往下,一共3个动作。做完之后休息一分钟,之后进行下一轮的循环。总共循环2轮。

接下来是具体的计划安排

具体计划

腿部锻炼——常规组

1.深蹲

深蹲做法图解

  • 5组,每组5-6次,组间休息30秒
  • 站在深蹲架前,将杠铃抗在肩上,夹紧肩胛骨,双脚与肩同宽,脚尖略微朝外
  • 深呼吸,转髋屈膝,身体尽可能放低,不要拱北。呼气,蹲起

2.罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉做法图解

  • 5组,每组5-6次,组间休息30秒
  • 双脚与肩同宽站立,双手持杠铃,握距略宽于肩。
  • 臀部尽可能向后推,将杠铃沿着小腿下放,尽可能弯曲膝盖。直到你感到腘绳肌的拉伸
  • 整个动作确保下背部自然

3.箭步蹲行走

箭步蹲做法图解

  • 3组,每组8-12次(每只腿),组间休息30秒
  • 双脚自然站立,双手各持一个哑铃
  • 一只脚向前迈,降低身体直到另一只脚的膝盖碰到地面、向前迈出的脚需要确保大腿平行地面
  • 之后另一只脚向前迈,如此循环向前走
  • P.S.可以参考男女必学的6种箭步蹲做法

4.坐姿提踵

坐姿提踵做法图解

  • 3组,每组15-20次,组间休息45秒
  • 坐在坐姿提踵器上,如果没有可以找两个哑铃压在你的大腿上
  • 小腿尽可能向下拉伸,之后向上顶起
  • 臀部和膝盖都保持90°弯曲
  • P.S.你还可以选择骑驴提踵或者反向提踵

腹部锻炼——循环组

5A.悬垂卷腹

悬垂卷腹做法图解

  • 2组,每组10-15次,无休息
  • 找一根单杠,呈悬垂状态,腿部屈膝
  • 将腿朝胸部方向抬,确保腰部弯曲
  • P.S.确保动作中腰部弯曲,如果觉得悬垂卷腹难度太大可以改用垂直凳卷腹反向卷腹或者斜板卷腹

5B.瑞士球卷腹

瑞士球卷腹做法图解

  • 2组,每组12-15次,无休息
  • 仰躺在瑞士球上,背部绕着球的形状(如上图)确保拉伸到腹肌
  • 在下背部贴住球面的情况下,将上背部抬离球面,同时紧缩腹肌

5C.空中蹬自行车

空中蹬自行车做法图解

  • 2组,每组12-15次(每侧),组间休息1分钟
  • 仰躺在平面上,双手贴在耳朵两侧,膝盖弯曲抬起,将脚抬离地面
  • 像踩自行车一样,两只腿循环向前蹬(即右腿向前蹬的时候,将左腿抬向自己的胸部)

非常简单不是吗?

值得一提的是即使是同一个动作也有很多变式,你可以根据自己的实际情况来改变锻炼动作

另外,这仅仅是一套锻炼腿部和腹部的训练计划,一周全部都用这套计划显然有些多了,和其他的一些健身计划组合起来才能发挥更好的效果哦。

好了,有什么建议或者问题欢迎给我们留言。

东方浩克,做自己的私人教练!


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