15分钟hiit超强度极速燃脂计划_波比跳+各类复合动作

0
660

15分钟hiit超强度极速燃脂计划_波比跳+各类复合动作

来源:东方浩克 发布时间:2018/2/16/12:44:40

15分钟hiit超强度极速燃脂计划_波比跳+各类复合动作

相信春节这几天,大家伙儿的情况都一样吧,整天忙着走亲访友,然后就是胡吃海喝。健身?不存在的。可如果我告诉你这里有一份健身计划,你每天只需要抽出15分钟的时间就可以完成。

也就是说只需要15分钟的时间就可以保证你每天大吃大喝却不会长胖了。什么运动可以这么短时间内消耗能量?当然就是hiit了。虽然之前我们在介绍hiit的减肥能力时说过了,其实hiit的减肥能力并没有特别神,但却非常节省时间。

所以,像在春节这样忙碌的假期里,来一次hiit训练是最合适不过的了。

15分钟hiit超强度极速燃脂计划

前言

因为这套计划混合了多种高强度的动作

所以你必须先选择好适合你自己的强度——确保你能够完整的坚持1分钟

在组间休息时就好好的放松,不要太急,足够的休息才能保证你下一轮的高强度训练

具体计划

1.前蹲哑铃上举

15分钟hiit超强度极速燃脂计划_波比跳+各类复合动作

  • 1组,60秒,无休息
  • 双手各拿一只哑铃提在肩膀高度,双脚与肩同宽站立
  • 下蹲到尽可能低的程度,但不要拱北
  • 蹲起同时将哑铃举过头顶

2.波比跳

波比跳动作图解

  • 1组,30秒,休息30秒
  • 双手与肩同宽,屈膝将手撑在地面上,呈俯卧撑的起始姿势
  • 脚跳回到手旁边,高高向上跳起

3.哑铃硬拉

哑铃硬拉动作图解

  • 1组,60秒,无休息
  • 双手各持一个哑铃在身体两侧,正握,掌心相对
  • 转髋、屈膝、臀部向后蹲,哑铃向下放,背部保持挺直
  • 收紧核心,蹲起回到起始姿势

4.波比跳

波比跳Burpee做法图解

  • 1组,30秒,休息30秒

5.单腿跪姿哑铃上举

单腿跪姿哑铃上举图解

  • 1组,60秒,无休息
  • 单膝下跪,同侧的手持一只哑铃
  • 做一个哑铃弯举动作,然后将哑铃高举过头顶
  • 整个动作过程中核心收紧,胸部挺起,躯干挺直

6.波比跳

波比跳Burpee做法图解

  • 1组,30秒,休息30秒

7.侧弓步蹲

侧弓步蹲图解

  • 1组,60秒,无休息
  • 右腿向侧边跨,臀部向后推,屈膝下蹲直到大腿平行于地面

8.波比跳

波比跳Burpee做法图解

  • 1组,30秒,休息30秒

9.俯身哑铃划船

俯身哑铃划船图解

  • 1组,60秒,无休息
  • 双手各持一只哑铃,双脚与肩同宽,下背部自然弯曲
  • 臀部向后推,躯干降低直到几乎平行于地面
  • 双手在身前悬垂,将哑铃抬到身体两侧,在顶部挤压肩胛骨

10.波比跳

波比跳Burpee做法图解

  • 1组,30秒,休息30秒

11.交替单手哑铃俯卧撑

交替单手哑铃俯卧撑做法图解

  • 1组,60秒,无休息
  • 双手各持一只哑铃,呈标准俯卧撑姿势
  • 完成一个俯卧撑,在抬起身体的时候将一侧的手抬离地面(类似划船,放在身体一侧)
  • 回到俯卧撑姿势,换另一只手重复上面的过程

12.波比跳

波比跳Burpee做法图解

  • 1组,30秒,休息30秒

13.俯卧撑

俯卧撑做法图解

  • 1组,60秒,无休息
  • 双手与肩同宽,腹部挺直,身体呈一条直线,挤压肩胛骨
  • 放低身体,直到胸部几乎帖到地面

14.波比跳

波比跳Burpee做法图解

1组,30秒,休息30秒

15.平板支撑

平板支撑做法图解

  • 1组,60秒,休息时间尽可能短

是不是有点被吓到了?这套计划就是采用了各种动作和波比跳的组合,虽然每个动作都只有1组,总时间只需要15分钟左右,但可能比你在健身房举铁还要累呦。

很多人认为瘦身减脂是锻炼的时间越长越好,其实这和时间无关。训练强度对于减脂的影响更大。像上面的这种hiit+复合动作结合的健身计划就能够很好的消耗卡路里。

好了,废话也不多说,赶紧练起来吧!

东方浩克,做自己的私人教练!


春节期间减肥必看知识

如何增肌减脂同时进行?把握这3个原则技巧你就能又增肌又减脂

减肥只需掌握这3点!不打针、不吃药、不花冤枉钱_轻松瘦回小蛮腰

健身房过年放假没办法锻炼?30分钟超级组自重训练计划(高强度)

4套增肌又减脂的完美自重健身计划_超级组、10-1训练法全用上了

如未注明转载来源,东方浩克(www.easthulk.com)网站上的所有文字内容版权均为本站所有,未经许可授权不得转载或镜像,否则依法追究法律责任!

回复

请输入您的评论!
请在这里输入您的姓名