4套增肌又减脂的完美自重健身计划_超级组、10-1训练法全用上了

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4套增肌又减脂的完美自重健身计划_超级组、10-1训练法全用上了

来源:东方浩克 发布时间:2018/2/15/11:29:40

4套增肌又减脂的完美自重健身计划_超级组、10-1训练法全用上了

之前为大家介绍的春节超级组自重健身计划不知道大家尝试了没有?可能有些人觉得强度太大了?又或者觉得春节7天的假期全部都做一套计划太无聊了?这一点我们当然也想到了,所以呢今天还要为大家推荐4套健身计划

这4套健身计划每套都只有3个动作,但效果却非常的好,既可以帮助你增肌又能很好的消耗脂肪。每套计划都运用到了不同的训练法则,比如街头健身常用的10-1训练法,健美界非常流行的超级组训练法等等…

接下来就一起来看下

健身计划A

锻炼方法

这是一套没有组间休息的循环练习,通过连续的做跳蹲(其他的深蹲做法也行)、引体向上、双杠臂屈伸,你可以锻炼到全身所有的肌肉。

采用降低每组次数的方法(10-1训练法)可以保证你即使处于力竭状态也能继续完成动作

这套健身计划不仅对减脂有很大帮助,还能提高你的耐力。

具体方法

每个动作都当作循环来做,一组做完后组间休息时间尽可能短,总共重复10次循环(直到你每个动作都只做1次为止)

1.跳蹲

跳蹲jump squat做法图解

  • 1组,从10次到1次,无休息
  • 与肩同宽站立,半蹲
  • 尽可能高的往上跳,落地后膝盖微屈

2.引体向上

引体向上pull up做法图解

  • 1组,从10次到1次,无休息
  • 抓住横杆,双脚离地,手完全悬垂
  • 将身体向上拉直到胸部接近横杆,之后有控制的下方回到起始位置

3.双杠臂屈伸

双杠臂屈伸dip做法图解

  • 1组,从10次到1次,无休息
  • 站在双杠中间,用手的力量先将自己撑起
  • 向下沉,直到大臂和地面平行

健身计划B

这套健身计划同样可以锻炼到你全身的肌肉,只不过动作有点像“动物”,所以建议你到户外进行锻炼(当然如果你家的大的话也行)

锻炼方法

这套训练计划需要到户外去进行,你得找到一个空间足够大并且有“猴架”的区域。

你会用到一些非常经典的自重训练动作,比如熊步和蟹行,千万别觉得这些动作很容易,特别是对于一个几十公斤的成年人来说,这些动作都对你的心肺功能、核心力量有一定的要求。

之后的抓杆行走可以很好的锻炼小臂肌肉和握力;短距冲刺跑则能够锻炼你的腿部肌肉

具体计划

这套计划严格来说有5个动作,但是其中4个两两组合成超级组,所以仍然算作3个。

所谓超级组就是一组动作完成后,马上做下一组动作,中间没有休息。这两组动作都做完后才休息(休息时间尽可能短)

其中抓杆行走是单独的动作没有超级组,这点要注意

1.熊步+蟹行

熊步

熊步bear crawl做法图解

  • 3组,每组50步,无休息
  • 弯下身,双手碰到地面,保持背部挺直的情况下,四肢向前爬行,越快越好
  • 在你把手往前踏的时候,腿部要确保伸直

蟹行

蟹行crab walk做法图解

  • 3组,每组50步,休息时间尽可能短
  • 仰躺,四肢撑地,臀部挺起,整个人看起来像一张床一样
  • 四肢向前走,越快越好

2.抓杆行走

抓杆行走parallel bar hand work做法图解

  • 5组,每组从一端走到另一端后再返回,休息时间尽可能短
  • 做这个动作必须要有“猴架”,双手抓住横杆,脚凌空,不断向前“走”
  • 走到底之后,再走回来

3.向前冲刺+向后冲刺

向前冲刺
冲刺跑forward sprint图解

  • 5组,向前冲刺50米,无休息
  • 以90%的速度冲刺

向后冲刺

向后冲刺backward 图解

  • 5组,向后冲刺50米,休息时间尽可能短
  • 速度尽可能快

健身计划C

综合性的锻炼动作可以在尽可能短的时间里锻炼到更多的肌肉部位。

这套混合健身计划就可以让你只用3个动作练出原本需要6个动作才能达到的效果

锻炼方法

你可以将这个健身计划和上面的A、B两套计划组合起来,形成一周3练的循环。

也可以只和其中一个健身计划组合起来,然后每周交替使用

具体计划

这套健身计划没有使用任何训练法则,全部采用传统的组数训练,将一个动作的所有组数完成后再进行下一个动作。

如果你每组无法一次性完成10次反复,可以先做尽可能多的反复(不要做到力竭)休息几秒钟之后,将剩下的次数补完

1.波比跳远

波比跳远 Burpee to broad jump做法图解

  • 3组,每组10次,休息90秒
  • 站姿,快速下蹲双手撑地,保持做俯卧撑的姿势
  • 做一个俯卧撑,然后将脚收回到手边
  • 向前跳!越远越好

2.臂屈伸举腿

臂屈伸举腿dip to leg raise做法图解

  • 3组,每组10次,无休息
  • 双手撑起身体,将手臂下放到和地面平行
  • 将身体撑起直到手臂伸直,同时做悬垂直举腿的动作

3.屈膝举腿引体向上

屈膝举腿引体向上pull up to knee raise做法图解

  • 3组,每组10次,休息时间尽可能短
  • 双手与肩同宽,正握抓住横杆,手完全悬垂状态
  • 完成一个引体向上,同时做屈膝悬垂举腿

健身计划D

有时候你可能会因为一些特殊的原因而没有办法锻炼,比如没有重物或者弹力带使用、忘记带悬吊训练器周围又没有可以拉的地方所以没有办法练背等等…

如果你周围真的没有任何东西可以使用,这套健身计划也一样可以用得上。

锻炼方法

你只需要有一个能够垫高的东西就行了,可以是石头,可以是凳子。当然如果你周围连个“阶梯”都没有,可以使用箭步蹲来代替。

至于背部肌肉,一般来说都需要一个可以拉的器械。但其实“波比运动”也可以练到背部,只要你把脚的位置放宽一些,这种姿势下当你将身体做回俯卧撑的姿势时,背阔肌会更多地参与发力。

具体计划

所有动作都按照传统的组数训练来,一个动作完成之后再进行下一个动作

1.窄距俯卧撑

窄距俯卧撑close grip push-up做法图解

  • 3组,每组15次,组间休息60-90秒
  • 做俯卧撑的起始姿势,双手扶在一个球上
  • 身体呈一条直线(尤其要撑住核心),完成一个俯卧撑

2.踩台阶

踩台阶step up做法图解

  • 3组,每组20次,组间休息60-90秒
  • 站在一个凳子或台阶上,确保当你脚踩在上面的时候,大腿几乎平行于地面
  • 用力蹬起,将另一只脚踩在台阶上,同时之前的脚向后退回原位
  • 如此反复

3.波比跳

波比跳Burpee做法图解

  • 3组,每组20次,组间休息60-90秒
  • 双手与肩同宽,屈膝将手撑在地面上,呈俯卧撑的起始姿势(双腿距离开一些)
  • 脚跳回到手旁边,高高向上跳起

以上就是我们今天要推荐的所有健身计划了,你可以根据自己的需要和实际情况选择,当然也可以把所有的这些计划都可以整合起来,安排到一周的健身计划表中。

如果你打算这样做,我们的建议是先练健身计划A再练B,之后在加入C或D。

有任何问题或者建议,欢迎给我们留言

东方浩克,做自己的私人教练!


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