站姿高位绳索弯举怎么做?过顶绳索弯举标准动作要领图解

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站姿高位绳索弯举怎么做?过顶绳索弯举标准动作要领(图解)

来源:东方浩克 发布时间:2018/2/1/22:51:37

站姿高位绳索弯举怎么做?过顶绳索弯举标准动作要领(图解)

看到封面图上的这个动作你是不是很眼熟?是的,我敢说这个动作所有男人都做过(当他们向别人展示自己的肱二头肌的时候),不过你也应该发现了这个动作不仅中看更中用,如果你姿势正确,能够掌握到动作的要领的话,这绝对是一个非常好的肱二头肌锻炼动作

那今天我们就来教大家做这个动作,首先这个动作的叫站姿高位绳索弯举(High Cable Curls)当然也有人叫它过顶绳索弯举(Overhead Cable Curl),不过名字叫什么不重要,赶紧来学正确的姿势才是真的

站姿高位绳索弯举动作要领

站姿高位绳索弯举怎么做?过顶绳索弯举标准动作要领(图解)

1.将龙门架两侧的滑轮调到最高的位置,一定要超过你的肩膀,调整好合适的重量(确保两侧重量是一样的)

2.站在龙门架的正中间,反手(掌心相对)握住两侧的把手,双手伸展开大臂和地面平行,双脚与肩同宽

3.呼气,双手向头部的方向弯举,紧缩你的肱二头肌直到前臂和二头肌几乎碰到,停顿1、2秒的时间

4.吸气,将前臂向两侧伸展回到起始位置

如此反复

站姿高位绳索弯举技巧&注意事项

1.整个动作过程中,你的身体都是保持不动的,只有前臂在动作(尤其是肘部千万别动)

2.这是一个孤立动作,因此你应该更多关注肌肉的收缩和伸展而不是重量

站姿高位绳索弯举怎么做?过顶绳索弯举标准动作要领(图解)

站姿高位绳索弯举常见问题

1.站姿高位绳索弯举主要锻炼哪里的肌肉?

无需解释,这是一个孤立锻炼肱二头肌的动作

2.站姿高位绳索弯举的优点是什么?

相比其他锻炼手臂的动作,站姿高位绳索弯举的优点就在于其他的动作都需要借助三角肌前束的力量,而它却可以让你把所有的注意力都集中在肱二头肌上。

可以这么说,如果你想要完全收缩肱二头肌就必须将手臂弯举到肩膀的高度,而其他的那些动作要想做到这一点就必须将肘部往前移。而这样三角肌前束一定会参与发力,

站姿高位绳索弯举怎么做?过顶绳索弯举标准动作要领(图解)

3.站姿高位绳索弯举的缺点是什么?

有优点当然也就有缺点,不可否认站姿高位绳索弯举最大的缺点就是“动作范围”,这个动作可以完全收缩肱二头肌但却不能完全伸展它。

这意味着站姿高位绳索弯举无法很好的肱二头肌最下面的部分(也就是和肘部相连的部分)

要想完全伸展肱二头肌只有上斜哑铃弯举那样的动作才能做到

3.站姿高位绳索弯举可以单臂做吗?

答案显而易见,单臂高位绳索弯举可以让你的注意力更加集中,另外这对于那些左右手力量、大小不一样的人来说尤其有用。

4.站姿高位绳索弯举组数、次数如何选择?

关于组数,我们建议选择3-4组,每组8-15次或者如果你把动作放在最后的话可以选择做到力竭,就是这么简单。

站姿高位绳索弯举其实技术难度不高,关键就是你要会选重量,很多人觉得这个动作做起来太容易了就盲目追求重量,记得我们上面说的,这是一个孤立动作,你应该追求的是肱二头肌的收缩而不是大重量,好了,开始行动吧!

东方浩克,做自己的私人教练!

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