练手臂没有泵感怎么办?一套泵感超强的肱二头肌训练计划_速来围观

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练手臂没有泵感怎么办?一套泵感超强的肱二头肌训练计划_速来围观

来源:东方浩克 发布时间:2018/1/30/23:16:28

练手臂没有泵感怎么办?一套泵感超强的肱二头肌训练计划_速来围观

好久没有推荐健身计划给大家了是不是以前的动作都做烂了呢?虽然说改变训练的强度、动作的顺序、组间休息时间都可以很好的对肌肉进行刺激。但一次健身计划的彻底改变绝对感觉更棒。

那今天我们要介绍的是一套泵感超强的肱二头肌训练计划。如果你练手臂没有泵感,那不妨试试这套全新的训练计划。

超强泵感肱二头肌训练计划

1.ez杆弯举

4组

每组8-10次

2.上斜哑铃弯举

3组

每组10次

P.S.最后一组采用递减组训练法

3.锤式弯举

3组

每组10-12次

4.仰卧高位绳索弯举

2组

每组力竭

注意事项

接下来说下这套健身计划的注意事项

首先组间休息是1分钟,另外在每组组间的前10秒钟,你必须弯举并紧缩你的肱二头肌,这样才能获得最大的泵感。

你会感觉到你的肱二头肌像燃烧了一样,相信我这是值得的。

P.S.记得只是保持住弯举的样子坚持10S而不是让你做弯举的动作

动作具体做法

下面就要介绍每一个动作的具体做法了,做好准备了!

ez曲杆弯举

练手臂没有泵感怎么办?一套泵感超强的肱二头肌训练计划_速来围观

如果你不喜欢曲杆也可以使用杠铃,你的目的是尽可能的让肱二头肌参与发力而不是其他的肌肉。

另外不要过分的追求重量,记住你不是在练习力量而是在找泵感

把注意力集中在每一次的收缩以及拉伸上

上斜哑铃弯举

练手臂没有泵感怎么办?一套泵感超强的肱二头肌训练计划_速来围观

选择使用上斜哑铃弯举是因为这个动作非常难借力

这个动作一共有3组,前两组都是标准组,但第3组非常重要因为你需要采用递减组训练法

当你做到力竭的时候(请确保至少完成了10次反复),降低重量继续做直到再次力竭

哑铃锤式弯举

练手臂没有泵感怎么办?一套泵感超强的肱二头肌训练计划_速来围观

这个动作不是练前臂的吗?的确,但它也可以很好的锻炼到肱肌(关于这一点我们之前专门写过文章讨论锤式弯举的好处

做这个动作时,下放的过程必须足够慢,至少要3秒钟

你可以选择做交替锤式弯举也可以选择做双手弯举,随你喜欢

但是你一定要确保两只手都得到了锻炼,全程不能借力

仰卧高位绳索弯举

练手臂没有泵感怎么办?一套泵感超强的肱二头肌训练计划_速来围观

因为采用了绳索所以这个动作可以确保你肱二头肌在动作的全程都受到刺激

在弯举到最顶端的时候将手腕向外做额外的弯曲,这样可以让肌峰获得最大程度的刺激

做这个动作时全程都要保持控制,一定不能做太快,这样不仅可以防止受伤还可以提升你的锻炼效果

计划你也知道了,注意事项以及要领也都看了,剩下的就是行动了。赶紧去尝试吧,之后在下方告诉我们你的感受

东方浩克,做自己的私人教练!

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