负重杠铃臀冲、美式臀冲、弹力带臀冲哪种锻炼效果最好?结论惊人!

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负重杠铃臀冲、美式臀冲、弹力带臀冲哪种锻炼效果最好?结论惊人!

臀冲比较常见的有3种做法,标准的负重杠铃臀冲、美式臀冲以及弹力带臀冲。这3种臀冲的锻炼效果都非常棒,不过人嘛…总想争个第一出来的,SO!到底这3种臀冲做法哪种的效果最好?理由又是什么呢?今天我们就来为大家揭开谜底。

在美国的应用生物力学杂志上就有针对这3种臀冲做法的效果测试,实验中研究人员们就3种臀冲对“臀大肌上部、臀大肌下部、股二头肌、股外侧肌”的刺激效果进行了EMG(肌电图)测试并记录下了波形图的平均值以及最大值

关于肌电图

肌电图是什么我们这里就不详细说了(可以自行百度),简单来说就是利用仪器记录下在肌肉动作时大脑传递给肌肉的电信号。既然是电信号,当然就会产生波形,因此我们可以通过测量得出波形的平均值以及最大值。

当然不管是平均值还是最大值,数值越高就说明对于肌肉的刺激越大

肌电图实验结果

负重杠铃臀冲、美式臀冲、弹力带臀冲哪种锻炼效果最好?结论惊人!

平均值肌电图数据

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最大值肌电图数据

注释:

  • BBHT:负重杠铃深蹲
  • AHT:美式臀冲
  • BHT:弹力带臀冲
  • UGM:臀大肌上部
  • LGM:臀大肌下部
  • BF:股二头肌
  • VL:股外侧肌

如上图就是关于这3个动作,针对“臀大肌上部、臀大肌下部、股二头肌、股外侧肌”的肌电图数据

臀大肌上部

从图中的数据显示来看,标准的杠铃负重臀冲对于臀大肌上部的刺激效果要比美式臀冲和弹力带臀冲效果都好,不管是平均值还是峰值都是如此。

臀大肌下部

接下来是对于臀大肌下部的实验结果

美式臀冲的肌电图的平均值上是最高的,而传统的杠铃负重臀冲则是强度最大的。

可以看到在针对臀大肌下部的测试中,负重杠铃臀冲并没有表现出像针对臀大肌上部那样的“好成绩”

股二头肌

在股二头肌的刺激方面,美式臀冲是“最大赢家”无论是平均值还是峰值都超过了另外两个动作

股外侧肌

和臀大肌上部的结果是一样的,杠铃负重臀冲完胜美式臀冲和弹力带臀冲

这么看来,锻炼效果最好的还是标准的负重杠铃臀冲喽?

锻炼效果因人而异

答案当然是否定的,因为我们还不知道人数的占比,之后研究人员还统计了究竟是利用负重杠铃臀冲达到自己最佳锻炼效果的人多还是美式臀冲、弹力带臀冲。

结果占比如下:

臀大肌上部(平均值和最大值)

杠铃臀冲: 84% and 77%

弹力带臀冲: 8% and 15%

美式臀冲: 8% and 8%

臀大肌下部(平均值和最大值)

杠铃臀冲: 46% and 38%

弹力带臀冲: 15% and 31%

美式臀冲: 39% and 31%

的确,结合上面的人数统计还有之前的肌电图数据来看,杠铃臀冲有着很大的优势

但在臀大肌下部和股二头肌的刺激上杠铃臀冲的效果并没有很突出,而且事实上还有相当一部分占比的人更适合做美式臀冲或者弹力带臀冲

关于弹力带臀冲

弹力带臀冲

弹力带臀冲的负重方式和其他两个动作是不同的

另外,我们要说说这项实验中最‘悲剧’的弹力带臀冲,在上面的任何一个数据中这个动作都没有突出的表现。

但这里其实有一个问题,因为弹力带的负重方式和另外两个是不同的,这就导致了使用弹力带很难找出“正确的10RM”的重量。

事实上在实际的锻炼中,弹力带臀冲的效果应该是要好于这个实验中的数据的。

所以大家也不必因为上面的结论而放弃掉这个动作

结语

相信看完上面的分析,你也知道我们最后想要说的是什么了吧“没有哪一个动作是一定最好的,适合自己的才是最好的”

当然….话又得说回来了,毕竟不可能人人在选择做那种臀冲动作时都去测一下肌电图。

所以,综合来看,如果你不确定哪种臀冲最适合你的话,先选择标准的负重杠铃臀冲是最明智的╮(╯▽╰)╭

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