臀桥和臀冲区别详解_臀桥和臀冲是一个动作吗?两者有什么不同?

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臀桥和臀冲区别详解_臀桥和臀冲是一个动作吗?两者有什么不同?

来源:东方浩克 发布时间:2018/1/12/21:55:25

臀桥和臀冲区别详解_臀桥和臀冲是一个动作吗?两者有什么不同?

如果你经常锻炼臀部那肯定听说过臀桥这个动作,另外你还会听到臀冲、臀推各种动作,然后网上一查发现原来这些动作长的都‘一样’。(甚至我看到知乎上面也说臀桥又叫臀冲),那到底臀桥和臀冲是一个动作吗?如果不是的话,臀冲和臀桥有什么不同呢

先来看看这两个动作的英文名称吧,在英文中臀桥叫做Glute Bridge,而臀冲叫做Hip Thrust。如果这两个动作一样的话老外显然没有必要专门取两个名称了。而且经过各方面的观察,我们可以得出的结论就是臀桥和臀冲并不是同一个动作,接下来的时间我们就来说明一下臀冲和臀桥的区别,看看这两个动作到底哪个效果大

申明:等你看完了本篇文章,你就会发现本站之前的文章也没有专门区分臀桥和臀冲,就如介绍杠铃负重臀桥怎么做时,严格来说这个是臀冲。只不过目前大多数人都把臀冲和臀桥认为是一个动作了,所以我们之前才没有做刻意的区分

当然,从这之后你要记住两者的区别喽

臀桥和臀冲区别详解_臀桥和臀冲是一个动作吗?两者有什么不同?

臀冲和臀桥的区别

  1. 做臀桥时人是仰躺在地面或垫子上的,而做臀冲时你的肩膀需要靠在一张凳子上
  2. 臀冲其实可以理解成臀桥的‘进阶版’,臀桥其实是一个非常基础的动作,通常适用于初学者或者热身运动
  3. 因为动作的关系,臀桥只能采用无负重的练习,而臀冲则通常会负重(虽然也可以做自重练习)
  4. 因为臀桥只能仰躺着做,而臀冲是靠着凳子的,所以臀冲的动作范围更大,刺激效果当然也就更好
  5. 臀冲的难度要比臀桥大,对身体的稳定性和灵活性要求更高

一句话总结

用一句话来总结的话就是,新手或者热身时用臀桥,想要得到最好的锻炼效果就选择臀冲。

好了,知道了两者的区别,接下来我们来介绍一下两者的做法

臀桥&臀冲做法

标准的臀桥

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身体仰躺在地面上,双腿打开,双脚平放在地面上或者架在凳子上(如上图)

如双脚平放在地面上,则小腿要几乎垂直地面

下背部尽量不要反弓,要让下背部平躺在地面上

动作时你只需要向上抬起臀部,在到达最顶端时紧缩你的臀大肌

之后有控制的下放,如此反复

单腿臀桥

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单腿臀桥和标准臀桥动作差不多,如上图

差别就在于单腿臀桥,一只腿是完全伸直的

无负重臀冲

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将肩膀靠在一张凳子上,双手向两边伸展开,双脚平放在地面上,脚距离臀部大概15厘米左右

利用臀部的力量将身体向上抬,直到整个身体几乎平行于地面

之后有控制的下放回原位

负重杠铃臀冲

臀桥和臀冲区别详解_臀桥和臀冲是一个动作吗?两者有什么不同?

做负重杠铃臀冲时双手不能向上面一样神展开平放,而是要抓住杠铃不让杠铃乱晃,将杠铃放在下腹部的下放,腿部的上方位置

其他的要领和无负重情况的都差不多,就不多讲了

如果想了解详细的动作要领,参考上面的杠铃负重臀桥怎么做的文章就行了。

关于臀冲和臀桥的区别介绍到这里就差不多了,记住,如果你想最大化翘臀的效果,那就选择做臀冲,不过在做大重量之前尝试几组臀桥会是不错的选择。

东方浩克,做自己的私人教练!


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