杠铃负重臀桥最常见4个问题_这些问题不解决练再多也没效果!

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杠铃负重臀桥最常见4个问题_这些问题不解决练再多也没效果!

来源:东方浩克 发布时间:2018/1/10/23:17:40

杠铃负重臀桥最常见4个问题_这些问题不解决练再多也没效果!

虽然之前我们已经为大家介绍了杠铃负重臀桥怎么做,不过对于很多细节的方面还是没有进行详细的说明。因此不少人在做臀桥的时候还是遇到了疑问,不用说今天我们就是来解决这些疑问的:

下面这4个问题如果你也遇到了,那么这篇文章非常适合你

  • 做臀桥凳子的高度调到多少最合适?
  • 做负重杠铃臀桥的时候杠铃的位置放在哪里?
  • 杠铃放在身上很痛怎么办?
  • 双脚的位置应该怎么放?

接下来的时间我们就来一个一个的解决

问题1:凳子高度

虽然这项实验是国外的人做的不知道国人适不适合(如果大家有进行过测试的可以在下方告诉我们),反正国外得出的结论是16英寸即40cm左右的高度是最合适的。

当然这个数字肯定不是绝对的,毕竟每个人身高不同,如果你个子比较高那可以在这个基础之上再往上增高一些;如果你个子比较矮那就调低凳子的高度。

不过怎么样才叫‘合适’呢?衡量的标准有两个

  • 一是舒适度
  • 二是臀部活动的范围

具体的就自己去实践看看吧

问题2:杠铃位置

杠铃负重臀桥最常见4个问题_这些问题不解决练再多也没效果!

如图上的位置,在大腿的上方,下腹部的下方

这个问题很关键,因为犯错误的人非常多,可能是因为重量轻所以大家觉得放哪里都无所谓。

正确的姿势是你的杠铃应该放在大腿上面,臀部的‘凹陷’处,同时整个动作过程中你的双手都应该握住杠铃以免杠铃在做过程中前后移动,另外注意不要耸肩,双肩下沉保持放松。

P.S.如果你不是使用杠铃而是使用铁链或者负重带,放的位置和杠铃是一样的

延伸:关于握法

关于做负重杠铃臀桥时双手的握法,有些人说反握更好,据说是反握可以帮助背部更好的稳定身体从而让臀部更好的发力。

当然多数人更喜欢正握。至于你,这就取决于你自己了,怎么来都可以。

重点是一定要让杠铃处于‘中间’的位置不要往前也不要往后滑。

问题3:杠铃架着很疼

这个问题一般人可能遇不到,因为杠铃的重量很轻。

但对于那些想要尝试大重量的杠铃臀桥的人,这个问题就很棘手了,很可能疼到你做都做不了哦(这可比将杠铃抗在肩上的那个感觉要糟糕多了)

当然解决办法也很简单,花钱买一个“垫子”,比如我们下面推荐的3个

杠铃负重臀桥最常见4个问题_这些问题不解决练再多也没效果!

Airex Pad

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Hampton thick bar pad

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Squat Sponge(推荐)

得提醒一下,这些器械可不便宜,像Airex Pad进口的话得要几百,不过个人认为这个投资是值得的

毕竟这些垫子都很厚,可比你拿什么厚毛巾裹一裹,用个瑜伽垫垫住效果要好得多

P.S.另外这里得提醒大家一下,千万不要买某宝的便宜货,绝对是坑

问题4:脚的位置

杠铃负重臀桥最常见4个问题_这些问题不解决练再多也没效果!

左边是理想的情况,如果向右边一样有略微的角度也可以

相比前面的这些问题,这个问题注意到的人似乎不多,但这并不代表它就不重要了

当你将杠铃架在腿部上方之后,你的腿应该靠近你的臀部

当你臀桥做到最顶上即身体呈一条线的时候,你的小腿应该是刚好垂直于地面的,如果你觉得做不到小腿可以略微往前一些(稍稍大于90度),但绝不应该再往前了

至于脚尖的朝向可以笔直朝前也可以朝两侧。

另外绝对要避免的就是,在做的过程中抬起脚后跟只让脚尖承受重量。

以上就是做杠铃负重臀桥时需要注意的4个问题,都说细节决定成败,就像最后说的脚的位置,看似差距不大但这决定了你整个动作范围的多少,自然也就决定了你锻炼的效果。

试想如果你一周练一次臀桥,一个月就是4次,一年就是48次,这48次的锻炼足以看出你和别人的差距了!

东方浩克,做自己的私人教练!

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