翘臀只做臀桥可以吗?当然!3种最有效的臀桥做法【动态图】

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翘臀只做臀桥可以吗?当然!3种最有效的臀桥做法【动态图】

来源:东方浩克 发布时间:2018/1/8/23:07:40

翘臀只做臀桥可以吗?当然!3种最有效的臀桥做法【动态图】

自从看了上次关于女生练翘臀的好处介绍,不少人都和我们说自己已经开始练臀桥了。不过问题也随之而来,翘臀只做臀桥可以吗?我们的建议当然是尝试做各种各样的锻炼动作,不过如果你执意一定要做臀桥其他都不做的话。

建议你可以尝试一些臀桥的变式做法,而这也是我们今天的主题,接下来的时间我们将为大家介绍臀桥的3种做法,如果你只打算练臀桥翘臀,那至少这3个动作换着练而不要只专注一个动作。

臀桥和臀冲

在介绍臀桥的动作之前,有必要简单说明一下臀桥和臀冲,很多人可能搞不清楚这两个动作的区别。其实臀冲和臀桥的动作要领是一样的。

区别就是,臀桥是不负重的,而臀冲则是负重的(通常是杠铃),在英文中臀桥叫做Glute Bridges,臀冲则是Hip Thrusts。

当然我们就没有必要分得这么细了,大家只要知道有这么个事情就可以了。

 

臀桥锻炼肌肉

臀桥主要锻炼的是臀大肌、股二头肌、下背部以及核心肌群,还有就是这个动作也可以提升你的稳定性。

坚持锻炼臀桥不仅仅可以让你拥有性感的翘臀,还可以对你的脊柱进行一定的调整,预防下背部的疼痛、受伤。

还有就是,如果你打算做杠铃负重的臀桥,最好先通过下面的这些练习进行热身。

接下来,进入正题吧!

3种臀桥做法动态图详解

1.标准臀桥

翘臀只做臀桥可以吗?当然!3种最有效的臀桥做法【动态图】

这是最标准也最经典的臀桥

做法:

平躺在地面或垫子上,弯曲膝盖,双脚平放在地面上

紧缩你的臀大肌,将臀部向上举,在动作的最高处,你的膝盖和肩膀应该刚好连成一条直线

在顶部坚持2-3秒的时间,然后有控制的下放

每组重复10-15次

2.单腿臀桥

翘臀只做臀桥可以吗?当然!3种最有效的臀桥做法【动态图】

单脚臀桥的难度要高于标准的臀桥

做法:

仰躺在地面或垫子上,双膝弯曲呈90度,双脚平放在地面上

先将臀部抬起和标准臀桥一样,之后将一只脚抬离地面,你可以选择让小腿平行地面或者直接将腿向斜上方伸直

缓慢的将身体下沉直到臀部碰到地面,之后将臀部向上推,膝盖仍然保持弯曲,重量落在非悬空的那只脚上

在顶部停住,之后回到起始位置

每组重复10-15次

3.高位单腿臀桥

翘臀只做臀桥可以吗?当然!3种最有效的臀桥做法【动态图】

相比脚平放在地板上的臀桥,这种将脚架在瑜伽球上的做法因为对平衡性的要求更高,因此难度也是3者里最高的

做法:

仰躺在地面或者垫子上,将脚架在瑜伽球或者箱子上

一只腿举起悬于空中,另一只架在球上的脚膝盖弯曲90度

利用脚后跟的力将你的臀部向上推,动作过程中要紧缩核心以及臀大肌,膝盖则始终处于弯曲状态

之后下放身体知道碰到地面,重复上面的过程

每组重复10-15次

如果你能够严格的按照上面的要求进行锻炼,经过4、5组的反复,相信你的臀部已经燃烧起来了吧?要的就是这个效果。

当然,别忘记在锻炼完所有的动作之后对臀部进行拉伸放松哦,臀部的放松也是非常重要的,你总不想自己好不容易练出的翘臀却是‘硬’的吧?

东方浩克,做自己的私人教练!


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