怎样深蹲练翘臀效果最好?翘臀效果最好的5种深蹲做法!

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怎样深蹲练翘臀效果最好?翘臀效果最好的5种深蹲做法!

来源:东方浩克 发布时间:2018/1/2/23:12:08

怎样深蹲练翘臀效果最好?翘臀效果最好的5种深蹲做法!

一说到深蹲大家可能首先想到的就是颈后杠铃深蹲,这的确是最经典的一种深蹲做法,但如果你只把锻炼动作局限在这一种,我们就不那么推荐了。毕竟深蹲有这么多变式可以做,而且很多做法的锻炼效果并不比杠铃深蹲要差。

这些动作同样可以锻炼到你的股四头肌、臀大肌、腘绳肌,另外还有你的背部和核心肌群。一说到这里大家可能马上就会想到我们昨天才发布的那篇文章吧,就是关于深蹲和臀桥哪个翘臀效果更好的。虽然,在对比中臀桥的翘臀效果要好于深蹲,但深蹲还是有值得推荐的地方。

今天,我们要为大家分享的就是翘臀效果最好的5种深蹲做法!一个不行,5个总能吊打你了吧,赶紧来看下。

1.颈后杠铃深蹲

怎样深蹲练翘臀效果最好?翘臀效果最好的5种深蹲做法!

尽管一对一的‘比赛’中,杠铃深蹲输了,但不得不承认它仍然是深蹲动作中翘臀效果最好的之一。

你所能做的重量越重,次数越多,当然对于臀部的刺激也越大,翘臀效果就越好。

起始姿势时,将杠铃架在背上,一定要确保安全,下蹲时严格按照我们之前的动作要领所讲的做。

值得一提的是,你绝不应该仅仅关注深蹲的翘臀效果,因为这个动作不仅仅是能够翘臀,对于你的全身都能起到很好的刺激

2.芭蕾蹲

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是的,就是芭蕾舞的那种蹲法,不要小看这个动作。这个动作非常有好处,它可以增强你大腿内侧、股四头肌和臀大肌的力量,另外下背部以及髋部也能够获得很好的锻炼。

要做芭蕾蹲需要采用比较宽的站距,所以起始姿势时,双腿大跨步的打开,脚尖朝外45度

身体向下作深蹲的姿势,如果你觉得自重练习有些简单了,不妨尝试双手捧一个哑铃(是的,差不多就是做高脚杯深蹲的样子)

3.哑铃深蹲

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哑铃深蹲通常被认为是杠铃深蹲的‘弱化版’,关于这点因为不是本文需要讨论的主题所以不做评论,你只需要知道这同样是一个翘臀的好动作。

哑铃深蹲的好处是你可以蹲得尽可能低,理想情况下,在下蹲的时候你的肘部应该碰到你的膝盖。

和杠铃深蹲一样,你负重越重锻炼效果也越好(当然是以动作标准为前提的)

4.剪蹲

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这个动作效果非常好,但不知道为什么我在健身房看到做的人并不多(可能是觉得难吧..确实有一定难度),它可以很好的提高腿部力量以及身体的稳定性

起始动作和箭步蹲差不多,不过你需要双手托住一个哑铃(觉得难可以徒手做)。

右脚向前跨,左脚脚背架在凳子上屈膝向下蹲,尽可能低就像做箭步蹲一样。紧缩臀大肌2、3秒左右。之后回到起始姿势。

一只腿完成练习后换另一只腿重复

最后再强烈推荐一下这个动作,毕竟这个动作可以很好的提升你的身体稳定性,而这对于提升你的任何运动表现都会有很大的帮助的

5.跳蹲

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听到名字你就应该知道怎么做了吧?是的,既然是跳跃和深蹲结合,这个动作当然能够让你“心跳加速”不过附带的还有一个好处就是让你的腿部肌肉燃烧!

动作基本和深蹲差不多,只不过在下蹲到底后不是缓慢的抬起,而是利用爆发力向上跳

这是一个非常传统的动作,传统到我们很小就开始做以至于时间一长都忘记有这么一个动作了….跳蹲可以锻炼你的股四头肌另外它还有一个好处就是能够强化关节的力量。

唯一要提醒的就是,记得用整只脚完成跳蹲的动作而不要只用脚尖

奥!还有一点就是挺胸,双肩向后张在跳跃的时候不要把背部收紧。

是的,这就是我们推荐的5大翘臀深蹲动作,估计你一个也不会陌生,但这就对了,如果大多数人都不知道那这个动作又怎么能叫‘好’呢?

好了,如果还有任何问题请在下方给我们留言

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