最简单有效的翘臀动作是哪个?不是深蹲!翘臀王牌动作其实是它

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大家肯定听说过一句话“无深蹲不翘臀”,甚至很多人都会说最简单有效的翘臀动作就是深蹲了。不过事实真的是这样吗?今天我们要推荐给大家的一个翘臀王牌动作,它就是——臀桥(hip thrust),这个动作也叫作臀桥或者臀冲。

那接下来的时间我们就来好好比较一下到底深蹲和臀桥哪个练翘臀效果更好

当然从上面的话你就可以看出,我们是力挺臀桥的,可问题来了,究竟臀桥效果比深蹲好多少呢?毕竟我们还想要性感的大腿呢!

深蹲和臀桥翘臀效果大对比

关于这一点,著名的翘臀大师Bret Contreras在2015年做了一个双胞胎实验:

翘臀大师Bret Contreras

这位就是著名的翘臀大师Bret Contreras

Bret Contreras找来了一对同卵双胞胎姊妹,

也就是说她们有近乎一样的基因,肌肥大潜力应当是一样的。

其中一人只练深蹲,另一个则是只练臀桥,

她们的健身计划:每周锻炼三次,每次训练至少间隔一天

制定安排如下:

Day 1:4组 x 10下 (75% 1RM,最后一组力竭)

Day 2:5组 x 6下 (85% 1RM,最后一组力竭)

Day 3:3组 x 15下 (65% 1RM,最后一组力竭)

6周后的结果是:

           上臀肌厚度     下臀肌厚度

臀桥        ↑ 28%           ↑ 28%

深蹲        ↑ 20%           ↑ 21%

实验结果柱状图:臀桥比深蹲翘臀效果更好

臀桥的效果比深蹲多40%!

可以看到,就翘臀的效果来说,臀桥要比深蹲更好

咳咳,这样看效果不是很明显?

让我们换一个说法:臀桥的翘臀效果可是比深蹲多了四成!(28/20=140%)

为什么臀桥比深蹲翘臀效果好?

从关节力学上来分析,臀桥从动作开始到结束都需要臀大肌维持大量张力,

然而深蹲则只有在动作的底部需要较多张力,

而我们都知道肌肥大训练三要素中最重要的就是机械张力,

所以臀桥自然占了优势。

从底下的图可以看到臀桥时髋关节随时都承受著更大的力矩:

臀桥时髋关节随时都承受著更大的力矩:

除了力学分析外,肌电图也呈现臀桥的优势:

以下数据取自Bret Contreras的肌电图研究,

可以看到臀大肌在臀桥过程中受激发的程度是深蹲的两倍:

柱状图对比:臀桥和深蹲的臀大肌锻炼效果

就臀大肌来说,臀桥效果比深蹲高2倍!

一般来说肌电讯号越大可能代表着:

  1. 肌肉在这项动作中较容易受到启动
  2. 肌肉在这项动作中承受较大的张力

所以综合以上研究证据可以发现,臀桥这个动作能够

  1. 让臀大肌承受较多张力
  2. 同时也较容易启动臀大肌

自然也就更能造就较多的臀大肌成长

是不是就应该放弃深蹲了?

虽然前面说了臀桥的效果比深蹲高40%(就翘臀效果来说),但6周的训练能够增厚臀大肌20%这样的效果也已经比其他的动作要好很多了。

另外就像我们在开头说的,毕竟深蹲还能够锻炼到大腿前侧的股四头肌以及核心肌群

虽然肌电图显示两种动作股四头肌的活性相当,但是深蹲时股四头肌的收缩范围明显较大

膝关节的弯曲幅度大约是臀桥的四倍(120°: 30°),

所以深蹲的股四头肌训练量远远超过臀桥

最简单有效的翘臀动作是哪个?不是深蹲!翘臀王牌动作其实是它

愿汉子们都有这样翘臀的老婆!愿妹子们都能练出这样的翘臀O(∩_∩)O

看到这里你应该知道我们想说什么了吧?是的,关于臀桥和深蹲的选择,你不妨先问问自己下面这3个问题

1. 你只想要翘臀,但不想发展大腿的肌肉?

那么臀桥绝对是你的首选。

2. 你想要全面发展你的腿部,而不是仅仅要一个‘大屁股’?

那么做深蹲吧!

3. 臀桥深蹲可以一起做吗?

是的,等的就是这个问题,如果你不给自己设限制,我们的建议是你可以两个动作都做。

当然别每天都练深蹲和臀桥…给肌肉一个休息的时间

好了,关于臀桥和深蹲哪个翘臀效果最好的说明都在这里了,如果你有不同的观点,或者有任何疑问欢迎在下方给我们留言。

东方浩克,做自己的私人教练!


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