深蹲真的可以翘臀吗?想用深蹲练翘臀_先掌握这些臀部发力技巧

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深蹲真的可以翘臀吗?想用深蹲练翘臀_先掌握这些臀部发力技巧

翘臀相信是所有女性都梦寐以求的,那要说能够练成蜜桃臀的动作还真是挺多的,什么臀桥、箭步蹲,我们之前还有专门介绍蜜桃臀健身计划。不过要说有一个动作对练翘臀的效果,大家都觉得有点迷那就是“深蹲”,深蹲作为一个复合动作能练到全身肌肉尤其是下半身的肌肉,臀部当然也不例外。可也正因为深蹲的全面让人觉得,它对于深蹲的效果就打折扣了,甚至有不少人觉得深蹲根本不可以练翘臀(因为她们深蹲几个月了也没翘臀…)那到底深蹲可以翘臀吗?难道是自己臀部发力的技巧没有掌握?还真就是这样哦!!!今天我们就来教大家深蹲怎么用臀部发力

深蹲可以翘臀吗

先单独解释一下吧,前面说了,深蹲可以练到整个下半身,对翘臀当然也是有效果的。但因为是复合动作,深蹲一定会练到其他的多个肌肉,尤其是股四头肌。

甚至可以这么说,如果你是学我们负重杠铃深蹲标准动作要领教学中的做法,那你主要锻炼的还真就是“股四头肌”而翘臀则是附带的。

但如果你掌握了下面的深蹲翘臀技巧,知道怎么用臀部发力,就可以用深蹲练出翘臀了。

深蹲真的可以翘臀吗?想用深蹲练翘臀_先掌握这些臀部发力技巧

 

深蹲和其他翘臀动作对比

相信你也会在网上看到很多练翘臀的计划,其中臀冲、踩凳子、箭步蹲都是比较常见的翘臀锻炼动作。但不得不说,相比这些动作深蹲还是尤其优秀的地方的。

优秀就优秀在深蹲是一个复合动作,首先是相比上面说的这些动作,深蹲更容易上重量,另外光练臀部其他地方不跟上本身就是不行的这样会不匀称。另外还有一个最重要的好处就是“深蹲消耗的能量多”,作为一个复合动作深蹲对于减脂的效果是非常棒的,相信各位爱美的女性在练出蜜桃臀的同时也希望自己能够该瘦的地方瘦吧?所以这深蹲是非常有练的必要的。

P.S.以上道理也适用于硬拉,硬拉也是复合动作,也是可以练翘臀的动作,而且…标准硬拉侧重点也不在臀部上,但只要掌握了下面的技巧,硬拉、深蹲都可以把侧重点改到臀部上

深蹲翘臀技巧

前提:不要追求大重量

首先有一个前提是绝不要追求大重量,我们前面说了深蹲可以比较大的重量,可能有些人就想了“听说重量大肌肉长的也快,那练翘臀是臀部肌肉,只要重量大就长的快了”

这里有一个认识上的误区…虽然的确重量对增肌是有影响的,但在2013年国外有一项研究表明如果你使用的重量达到了你极限的90%以上,那你就会调动其他肌肉群一起发力。

这当然就意味着你主要想要锻炼的部位感觉变差了….SO,为了你的翘臀,重量不要太重哦

P.S.现在你知道为什么说增肌推荐采用8-12RM的重量做了吧,这一般是你70%-90%之间的力量

 

臀部发力技巧1:增大间距,脚尖朝外

这也是国外的一项研究发现的,深蹲时加大两脚之间的宽度,另外调整脚趾,让脚尖略微向外倾斜这样可以增加臀大肌的发力。

这个方法被证实是有效的,但注意!这个方法只是增大了臀大肌的发力

而我们想要的蜜桃臀是“圆”的,这就要求你除了臀大肌之外,还要注意臀中肌和臀小肌的发力,这就需要我们下面说的技巧了

臀部发力技巧2:弹力带

用弹力带做深蹲

一个很简单的技巧,就是在你的膝盖处增加一个弹力带,然后做深蹲就像上图这样(当然你要负重)

增加弹力带后,你深蹲时就会需要整个动作范围都保持发力,这样就可以增加臀中肌和臀小肌的额外阻力,而这两个肌肉群决定了你臀部的圆度。

同样的,你在做硬拉的时候也可以使用这个技巧,让硬拉的发力侧重点从股二头肌和腰部变成臀部。

怎么样,现在你知道深蹲怎么用臀部发力了吧?只需要一个很简单的技巧就可以让你用深蹲练出性感的翘臀,当然这也有一个前提那就是你得持之以恒的锻炼,毕竟健身不是一两天就可以出成果的,所以合理的安排计划,在每周的练腿(tun)日,好好加油吧。

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