【动图】哈克深蹲标准动作要领&技巧_哈克深蹲正确姿势怎么做?

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【动图】哈克深蹲标准动作要领&技巧_哈克深蹲正确姿势怎么做?

【动图】哈克深蹲标准动作要领&技巧_哈克深蹲正确姿势怎么做?

如果你经常看国外的健身视频,看国外大佬们的腿部健身计划的时候一定会发现有一个动作,他们经常做但是在国内却甚少有人做,是的我说的就是“哈克深蹲”。哈克深蹲(hack squat)其实有两种,一种是“杠铃哈克深蹲”还有一种是“器械哈克深蹲”,使用的当然就是一种叫做哈克深蹲机的器械,一般我们国人的印象里的哈克深蹲就是用器械做的,那接下来就让我们一起来学习下哈克深蹲怎么做吧。哈克深蹲的标准动作要领以及技巧,一定要看仔细了

P.S.如果要细分的话,哈克深蹲其实有很多种做法,杠铃哈克深蹲可以有普通杠铃和斯密斯器哈克深蹲;而器械哈克深蹲的话,光是深蹲机就有3种不同的类型,再加上单脚锻炼,总的动作有5种,这里我们只是讲最常见的哈克深蹲机深蹲的正确姿势。

哈克深蹲的标准动作要领

哈克深蹲gif动图图解教学

动作的要领根据你使用的哈克深蹲机不同肯定会有些区别,这里我们介绍的就是动图上的这种器械,英文叫sled hack squat(雪橇哈克深蹲~~)

1.将肩膀靠在两个靠垫的下方,双手握住上方的把手,背部紧贴在靠垫上。双脚靠拢(不是并住)大概肩宽的位置,脚尖略微向外

2.双脚向下蹬,将器械抬起,直到你的腿完全伸展,这会让腿部持续紧张

3.弯曲膝盖,一直放低身体向下蹲,蹲到膝盖角度低于90度(看情况,一般来说哈克深蹲比普通深蹲要蹲得低一些)

4.向上蹬起,直到完全伸展腿部,如此反复

哈克深蹲技巧&注意事项

1.脚尖和膝盖的朝向要一致

2.脚后跟始终踩在踏板上不要离开

3.蹬起时脚后跟和脚尖要同时发力

4.膝关节不要锁死,整个动作过程中注意将压力集中在股四头肌上

5.臀部不要向后倾斜也不要离开垫子

6.整个动作过程中,下背部紧靠在垫子上对抗垫子发力,可以更好的刺激股四头肌

7.头部不要离开靠垫

哈克深蹲正确姿势图解教学

施瓦辛格推荐的哈克深蹲技巧

阿诺德施瓦辛格对于哈克深蹲下半段的锻炼效果有着非常高的评价,因此他的建议是在下蹲的时候尽可能低以获得最好的下半段锻炼效果。

另外他还推荐了一种哈克深蹲的技巧,那就是在你在最后几次反复的时候,先用正常的方式降低身体,但在要准备蹬起的时候,让臀部离开器械再蹲起,但不要锁定双腿。

这样可以很好的发展股四头肌和股二头肌的分离度。

哈克深蹲标准动作要领

哈克深蹲常见问题

哈克深蹲最练哪里的部位?能练到臀大肌吗?

哈克深蹲可以很好的锻炼到你整个大腿的下部,当然和其他的深蹲姿势一样,臀大肌以及股四头肌是哈克深蹲最主要锻炼的部位,至于哪个部位更多,要看你是怎么做的。

如果你的脚放在踏板的上方一些,更多用脚后跟发力,则更多锻炼到你的臀大肌,

如果你的脚放在踏板的下方一些,脚尖脚后跟同时发力,则更多锻炼到你的股四头肌

哈克深蹲会不会伤膝盖?

这个问题几乎所有做深蹲的人都会问,但回答也是一样的,如果你动作不标准那绝对会受伤,但如果标准的话就不会有问题

核心就两个,一个是在做大重量之前有充分的热身,第二个就是膝关节绝对不要锁死!

哈克深蹲的脚步站姿是怎样的?

哈克深蹲的脚步站姿位置问题

可以看到她的脚尖是朝外的,双腿分的也比较开,所以脚的位置不固定,关键看你自己

关于哈克深蹲脚放的位置在前面的动作要领中已经提到了,双脚站距差不多与肩同宽,脚尖略微朝外,然后膝盖要和脚尖的朝向保持一致

当然,脚尖的具体朝向要根据你个人的灵活性等进行调整,没有固定的答案,多尝试找到最适合自己的位置

哈克深蹲能代替深蹲吗?和腿举选哪个?

关于哈克深蹲和深蹲以及腿举各自的优缺点分析我们将会在另外的文章中介绍。这里就简单说明下

不难发现,哈克深蹲和腿举有很多相似的地方,对臀大肌和股四头肌的刺激,姿势、技巧、要领等都很相似,但就股四头肌的锻炼效果而言,哈克深蹲缺有着不可替代的优势。

至于和深蹲相比,哈克深蹲和腿举的一个优势就是对下背部的压力变小了,但这同时也是缺点,因为缺少了对核心力量的增加,所以这两个锻炼动作永远都不能够代替深蹲!

以上就是关于器械哈克深蹲正确姿势的图解教学,如果还有问题欢迎在评论区给我们留言。

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