腿举一定要避免的7大错误_没掌握这6个技巧还敢说腿举做对了?

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腿举一定要避免的7大错误_没掌握这6个技巧还敢说腿举做对了?

腿举一定要避免的7大错误_没掌握这6个技巧还敢说腿举做对了?

虽然腿举看上去是一个非常简单的腿部锻炼动作,但真正能够完全把这个动作做对的人还真是不多。我们之前讲过99%的人都会犯的坐姿腿举错误,那其实除了这两个常见的错误之外,要想做一个最有效的坐姿腿举,还有很多细节的地方需要把握。俗话说“细节决定成败”,如果你能避免下面这7个错误,那不仅可以让你的股四头肌得到最大程度的锻炼,还能防止你的膝盖和下背部受伤!

坐姿腿举应避免的7大错误

腿举常见错误1:过多的用脚趾发力

这个问题可能很多健身爱好者都没有注意到过,但如果你想要你的膝盖“活得久一点”的话,你必须牢记这一点。用脚趾发力会让你的膝盖承受更多的不必要的压力,时间一长的话你的膝盖就有可能会出问题。

为了更好的刺激股二头肌的同时保护好你的膝盖,记得要用“脚后跟”发力

腿举常见错误2:动作的幅度过小

我们之前说过,腿举可以使用很大的重量,这的确没错。但很多人却是盲目追求大重量。这个问题可以说非常严重,我也在健身房看到很多人做着所谓的“大重量”,但是整个动作的幅度非常非常小,来回只有几英寸(还是借力的)

我得承认,的确,这样做也是有效果的,它同样增加你股四头肌的围度和力量。但要想获得最大的锻炼效果,给股四头肌最好的刺激一个完全的动作幅度才是你主要应该追求的。

那应该怎么做呢?

腿举一定要避免的7大错误_没掌握这6个技巧还敢说腿举做对了?

因为每个人的腿长以及灵活性都不同,所以不能说所有人的动作幅度都是一样的。但基本目标都是一样的那就是:下放的尽可能低,同时又确保压力集中在你的股四头肌上。

当你下放到感觉再往下一点就会把力从股四头肌上转移到下背部时,停在这个位置,然后往上举。

对大多数人来说,这意味着重量可以下放到差不多膝盖呈90度的时候。当然….对你个人来说最佳的下放位置还得你自己去实践了才能知道

腿举常见错误3:动作的幅度过大

虽然做坐姿腿举时完全的动作幅度是很有必要的,但是过大的动作幅度也是不可取的。你应该始终记得!坐姿腿举主要锻炼的是你的股四头肌,当你把重量下放的过低时,压力会转移到你的下背部,这样不仅锻炼效果会变差,还会增加你受伤的风险。

所以,再强调一遍,你的目标是将重量下放到一个点(一旦超过这个点压力就会转移到你的下背部上),找到这个点之后就可以把重量举起了!

腿举常见错误4:膝盖向内弯曲

做坐姿腿举膝盖向内弯曲

做坐姿腿举时膝盖朝内侧弯曲是一定要避免的,这会增加你膝盖、臀部以及下背部的压力。

为什么膝盖会向内弯曲..原因很复杂,这里无法讨论。只能建议,如果你做坐姿腿举时膝盖会“自动”向内收的话,自己刻意控制它向外吧…..

腿举常见错误5:将脚放的太高或者太低

这点严格来说不能算是错误吧,我们之前讲到过,如果你将脚放在踏板较高的位置上,那么主要锻炼的会是你的臀大肌。

至于放的太低,我们之前说过放低可以锻炼到股四头肌,但你也不能太低…这样会将压力更多放在膝盖上而且脚后跟也不好发力。

所以…如果要最大程度锻炼股四头肌脚应该放在哪个位置呢?

这当然没有固定的答案,哪个位置更适当要根据每个人的身体结构来看。大腿和小腿的长度决定了最适合你的位置在哪儿

要找出最适合你自己的位置,最好的方法当然就是“实践一下”:先选择一个较轻的重量,脚踩在踏板上(高低自己调整),直到你找到一个位置能够让压力最大程度的施加在你的股四头肌上,同时又能让你的脚后跟最好的发力,那就是最适合你的位置。

腿举一定要避免的7大错误_没掌握这6个技巧还敢说腿举做对了?

腿举常见错误6:将手放在膝盖上

我们在介绍坐姿腿举标准动作要领图解教学的时候讲过,做坐姿腿举时,你的背部应该始终贴在靠垫上。

这样不仅可以将施加在下背部的压力减到最小,还可以通过身体对抗靠垫阻力来增大股四头肌的刺激。

但如果你将手放在膝盖上,这种效果就会变弱。所以你应该将手放在为你准备好的倒蹬机两侧的把手上,好好固定住你的背部。

腿举常见错误7:每次锁定膝关节

如果你每次坐姿腿举都把膝关节锁定住,那你等于在减少了股四头肌压力的同时还增大了膝关节的负担,增大了受伤的风险。

绝对不要这样做!如果你之前一直是锁死膝关节的,那只要这一非常基本的改变你就会发现你的股四头肌受到了前所未有的刺激!

以上就是我们说的坐姿腿举常犯的7个错误,那最后我们来结合上面这7个错误,给大家总结一下做坐姿腿举有哪些技巧

做坐姿腿举6大技巧

腿举一定要避免的7大错误_没掌握这6个技巧还敢说腿举做对了?

1.用脚后跟发力而不是用脚趾

2.将重量下放到“直到所有的力都施加到你的股四头肌上了为止”,不要再往下了

3.如果做坐姿腿举时你的膝盖会自然向内收,有意识的控制你的膝盖朝外

4.踩踏板时尝试不同的位置,直到找到最适合你的位置:脚后跟最好的发力,同时力都集中在股四头肌上

5.手始终握在两侧的把手上,固定住下背部以对抗靠垫的阻力

6.每次腿举膝关节都不要完全锁死,略微弯曲

避免上面说的7个错误,结合下面说的这6大技巧,再加上合理的健身计划安排,相信用不了多久你就会发现你股四头肌惊人般的成长的!

东方浩克,做自己的私人教练!


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