令你泵感十足的肱三头肌锻炼方法【周期计划表】 燃爆你的长头!

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令你泵感十足的肱三头肌锻炼方法【周期计划表】 燃爆你的长头!

令你泵感十足的肱三头肌锻炼方法【周期计划表】 燃爆你的长头!

你现在的肱三头肌锻炼计划是不是已经无法满足你了呢?不管怎么练都无法获得泵感?总觉得分量太轻?那是时候尝试一些系统的健身计划了。下面小编要推荐给你4种健身计划都是专为锻炼肱三头肌设计的,来了解下。

拥有一双强壮的臂膀相信是每一个举铁的人都渴望的,但我们之中很多人都只是空有一腔热血,稍微看了点锻炼的方法就开始练了。而你千万不要像他们学习…你要做的就是找到一份严格的健身计划,然后严格地去执行。

如果你所参照的肱三头肌健身计划能提供很好的泵感,而且一周有差不多3次弯曲/伸展的超级组练习的话,那这份计划还是非常不错的。相信你也从中受益不少,当然一般来说这种计划会让你的肱二头肌成效比肱三头肌还要快。要想真正快速的增长肱三头肌,那在锻炼的过程中遵循“大重量、少个数”的原则来最大程度的获得泵感是不错的选择。

以下的这四项训练计划都是增长你肱三头肌的绝佳选择,你可以任选其一并马上加入到你的健身计划当中。

肱三头肌锻炼阶段1:6-8周

一周一次:在胸部或肩部训练后进行肱三头肌(整)的锻炼(计划1)
一周一次:肱三头肌长头的锻炼,和肱二头肌放在一个训练日。

肱三头肌锻炼阶段2:6-8周

一周一次:在胸部或肩部训练后进行肱三头肌(整个)的锻炼(计划2)
一周一次:肱三头肌的外侧头锻炼,和肱二头肌放在一个训练日。

相比2-3天一次的训练,这样3-4天一循环的锻炼可以确保你的肱三头肌得到更好的恢复,当然在锻炼中也能使用更大的重量。

至于为什么是6-8周的时间,这是因为肌肉是有记忆的,6-8周的时间内进行同样的锻炼你的训练效果不会有太大的影响,但超过这个时间效果就会变差。为了自己的肌肉能更好的生长,多改变计划吧。

令你泵感十足的肱三头肌锻炼方法【周期计划表】 燃爆你的长头!

肱三头肌锻炼原则

一个中等水平的肱三头肌锻炼计划所遵循的原则和其他肌群的差不多:

  1. 以适合肌肉生长的个数进行多关节运动(8-12个),尤其是在刚开始锻炼的时候,对多个角度进行全面的刺激效果是最好的
  2. 相比固定器械,自由力量器械要更好(哑铃之类的)
  3. 选择适合的重量并进行足够的刺激,这样才能促进激素的合成

“反向金字塔法则”可以很好的实现上面这些要求,这个法则要求你做足够的组数来达到力竭效果。热身之后就马上做1-2组最大重量的练习,之后每组递减5-10%的重量,当然因为重量降低,你做的个数应该适当增加。

很多锻炼计划都会采用“单关节动作”进行收尾,这样确实能更好的让锻炼的肌群获得泵感,所以你的计划也应该考虑到这一点。

令你泵感十足的肱三头肌锻炼方法【周期计划表】 燃爆你的长头!

不管是什么健身计划,请遵循下面这些原则:

锻炼计划中的组数不包括热身组(只有正式组),热身组怎么安排是你自己的事,但记住一定不要让你的肌肉感到力竭。

任何一些锻炼,在每组做的个数上都要遵循“反向金字塔”的原则,也就是说在你完成第1-2组训练后,你没减轻一次重量都要增加做的个数。当然你也得确保每组做完之后有力竭(或快要力竭)的感觉。

P.S.如果你做完一组规定的个数没什么感觉…那你应该考虑加重量。

不要害怕尝试任何新的动作,不过记得当学习一个新的动作时,把要领都记下来,不然你的锻炼效果一定会大打折扣的。

肱三头肌(整)锻炼计划1

前面也说过了,多关节运动应该是你最核心的锻炼项目,一般来说肱三头肌的多关节运动就是2种:臂屈伸(双杠或者板凳,或者专门的机器)和窄距卧推。当然这两个动作的锻炼效果是相当不同的,前一个动作你的手臂是在身体的两侧,而后一个动作手臂则是和身体垂直。

记住!不要重复做两个非常相似的动作!

收尾动作的话当然是选择一个单关节运动“绳索下拉”。做这个动作时,最最重要的就是要确保你的手腕放到了最底部,感受顶峰收缩的过程。

P.S.夹紧手臂以及撕裂你的肌肉当然也是重要。

具体计划如下:

1、臂屈伸(器械)

4组,8、8、10、12个

P.S.如果没有器械就做双杆臂屈伸吧

146_1 臂屈伸

 

2、窄距卧推

3组,8、8、10个

23_1 23_2

3、站姿绳索下拉

3组,10、12、12个

绳索下拉动作图解1 绳索下拉动作图解2

 

肱三头肌(整)锻炼计划2

在做这3个多关节动作时,你需要倾斜的角度和前面有所不同,当你的手臂和身体垂直的时候,你还需要再把角度放低,做的更深入一些。这些不仅你肱三头肌的侧头和长头能得到锻炼,你的内测头也能获得很好的刺激。重量和个数上的选择和前面的计划一样。

1、负重板凳臂屈伸

4组,8、8、10、12个

负重板凳臂屈伸动作图解1 负重板凳臂屈伸动作图解2

 

2、仰卧杠铃臂屈伸

3组,8、8、10个

仰卧杠铃臂屈伸动作图解1 仰卧杠铃臂屈伸动作图解2

 

3、反握绳索下拉

3组,10、12、12个

反握绳索下拉动作图解1 反握绳索下拉动作图解2

 

肱三头肌长头锻炼

将你的手臂高举过头并固定住,这样你肱三头肌的长头就可以更好的伸展,并且获得更好的刺激。这里的计划是在进行多关节锻炼后,采用两种过头的锻炼方法

1、窄距卧推

4组,8、8、10、12个

23_1 23_2

2、哑铃坐姿颈后臂屈伸

3组,8、8、10个

哑铃坐姿颈后臂屈伸动作图解1 哑铃坐姿颈后臂屈伸动作图解2

 

3、头后绳索臂屈伸

3组,10、12、12个

颈后绳索臂屈伸动作图解1 颈后绳索臂屈伸动作图解2

 

肱三头肌侧头锻炼

那些“手臂在身体两侧”的锻炼都能够很好的锻炼肱三头肌最外侧的长头。在下面的计划中有两个这样的锻炼项目,另一个是过头的锻炼,这样可以确保你的长头也得到锻炼。

1、双杠臂屈伸

4组,8、8、10、12个(可负重)

仰卧杠铃臂屈伸动作图解1 仰卧杠铃臂屈伸动作图解2

 

2、杠铃颈后臂屈伸

3组,8、8、10个

杠铃颈后臂屈伸动作图解1

354_2

3、哑铃俯身臂屈伸

3组,10、12、12个

P.S.你也可以用绳索来完成这个动作

哑铃俯身臂屈伸动作图解1

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这份超级详细的肱三头肌锻炼计划表已经完美呈现在你眼前了,你现在要做的就是“just do it”,几个月后再来告诉我们你的成果吧。

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