(新手必看)史上最经典的初级胸部训练计划_最快提升胸肌力量&围度

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(新手必看)史上最经典的初级胸部训练计划_最快提升胸肌力量&围度

(新手必看)史上最经典的初级胸部训练计划_最快提升胸肌力量&围度

胸肌锻炼动作相信你已经学的差不多了,但是光有动作还不够,我们说过正确的动作要领+严格执行的健身计划+持之以恒的锻炼才是成功的法则。相信男人也希望拥有傲人的胸肌,但问题是….一个新手都不知道怎么制定健身计划,应该选择哪些动作来搭配….别担心,本文将推荐你一些初级胸部训练计划。针对上胸、中胸、下胸、大强度训练日等等,各位新手们可以直接拿来用哦!

胸肌组成解剖

首先我们当然要先对胸肌的组成做一个解剖,包括它的功能和位置,还有一些针对胸部每片区域的动作,所有动作如果你不知道动作要领,可以直接学

胸大肌组成解剖图

胸部由两块肌肉组成,这两块肌肉一起完成了胸大肌的功能。这两块肌肉是胸大肌和胸小肌。胸小肌位于胸大肌的下面,这些肌肉起始于锁骨,插入胸骨和腋下(肱骨)

最基本的胸部练习是平板卧推和哑铃飞鸟

尽管胸肌是由一块单一的肌肉组成的,它需要分成三部分来训练。上中下三个部分都可以通过改变角度来得到最好的刺激。

30-45°夹角的上斜凳可以让上胸得到最好的刺激

上胸锻炼动作推荐:上斜杠铃卧推上斜哑铃卧推上斜哑铃飞鸟

胸大肌中部可以通过平板凳来达到最佳刺激

中胸锻炼动作推荐:平板杠铃卧推哑铃卧推平板哑铃飞鸟

下胸可以通过30-45°的下斜凳来获得最好的刺激

下胸锻炼动作:下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推、下斜哑铃飞鸟

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关于锻炼次数选择

个人觉得胸部所有的区域都对中低次数的训练反应良好。我们不推荐新手做很高重复次数的训练。越大的重量越能够给新手建立一个坚实的基础。

同样的,自由重量应该是你在刚刚接触训练时的首要焦点,尤其是如果胸肌是你的一个弱点。自由重量相比器械能够帮助你发展出更平衡更强壮的胸肌。

既然你知道了胸肌的组成和位置以及最好的次数范围,那就可以开始看看训练计划了。

所有的动作都应该用标准的锻炼动作来完成,因为糟糕的动作或者是坏习惯如果在一开始就养成,那么接下来你很快就会进步缓慢,更糟的是你可能会遭遇伤病。在尝试新的动作之前,先进行了解

初级上胸训练计划

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  • 杠铃上斜卧推(中等握距) 3组 4-6次
  • 上斜哑铃卧推 3组 8次
  • 上斜哑铃飞鸟 3组 8-12次
  • 俯卧撑 3组 12次

初级中胸训练计划

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  • 杠铃上斜卧推(中等握距) 3组 4-6次
  • 上斜哑铃卧推 3组 8次
  • 哑铃飞鸟 3组 8-12次
  • 俯卧撑 3次 12次

初级下胸训练计划

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  • 下斜杠铃卧推 3组 4-6次
  • 下斜哑铃卧推 3组 8次
  • 下斜哑铃飞鸟 3组 8-12次
  • 俯卧撑 3组 12次

初级大强度训练计划

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  • 杠铃卧推(中等握距) 3组 4-6次
  • 杠铃上斜卧推(中等握距) 3组 4-6次
  • 下斜杠铃卧推 3组 4-6次
  • 双杠臂屈伸 3组 8-12次

初级哑铃围度训练计划

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  • 上斜哑铃卧推 3组 8-12次
  • 下斜哑铃卧推 3组 8-12次
  • 下斜杠铃卧推 3组 8-12次
  • 双杠臂屈伸 3组 8-12次

这些计划可以帮助你获得更高密度更厚的胸肌而且永久有效!!但是锻炼胸肌的动作远远不只这些,对于新手你当然可以就做这些,但之后就不行了,修饰线条等等,光靠飞鸟还是不够的,各种夹胸的动作你都应该做起来,另外还可以运用一些高级健身训练法则什么的。

总之,计划绝对不要完全一成不变,如果你实在不想动脑思考,本站还提供了很多其他的健身计划,换一种方案练就是了!

东方浩克,做自己的私人教练!

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