负重杠铃深蹲标准动作要领教学【动图】教你怎么练不伤腰&膝盖

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负重杠铃深蹲!史上最经典的动作,深蹲的好处实在多到吓人,但不在本文的讨论范围之中所以我们就不说了….那今天要说什么呢?说的是深蹲的标准动作,深蹲效果虽好,但是能做对的人寥寥无几,网上经常有人问,深蹲怎么练不伤腰,怎么练不伤膝盖等等。的确这些都是非常常见的做深蹲会遇到的问题。那接下来我们就来教大家怎么做负重杠铃深蹲(barbell squat)

性感美女做杠铃深蹲图

负重杠铃深蹲 !史上最经典的动作,深蹲的好处实在多到吓人,但不在本文的讨论范围之中所以我们就不说了….那今天要说什么呢?说的是深蹲的标准动作,深蹲效果虽好,但是能做对的人寥寥无几,网上经常有人问, 深蹲怎么练不伤腰 怎么练不伤膝盖 等等。的确这些都是非常常见的做深蹲会遇到的问题。那接下来我们就来教大家 怎么做负重杠铃深蹲 (barbell squat)

杠铃深蹲动作要领

负重杠铃深蹲gif动图

1.找一个杠铃深蹲架(没有的话用卧推架也可以的),站在支架前方,将杠铃放在你肩膀后上部的位置,双手握住杠铃,握距要紧一些

双脚与肩同宽(看情况,可以更宽站距,锻炼的位置会不同)向上抬起杠铃,走出来

2.头向上抬,背部挺直,双手握紧。弯曲膝盖向后坐,直到大腿和地面平行为止

3.腿用力向下蹬,将身体抬起,回到起始姿势,如此反复

杠铃深蹲分解图

杠铃深蹲技巧&注意事项

负重杠铃深蹲的标准动作技巧

1.一定要确保你深蹲的幅度到了和大腿平行的程度,这样才能得到最好的锻炼

2.抬起头,背部挺直,双脚可以平放在地面也可以垫一块杠铃片

3.杠铃的重量要均衡的分散在前脚掌和脚后跟处

4.身体不要向前倾,除非你的个子很高不得不前倾,不然腰部很容易受伤而且股四头肌的刺激也会变小

杠铃深蹲锻炼哪部分肌肉?

负重杠铃深蹲练翘臀

练深蹲和不练深蹲,这翘臀想不想跪舔?

杠铃深蹲主要发展的是腿部的力量和块头,当然也可以锻炼翘臀

杠铃深蹲作为一个复合动作可以锻炼到全身的肌肉,尤其是下半身的,只不过主要的侧重点还是股四头肌和臀大肌

深蹲脚多宽?关于双脚间距&脚尖朝向

双脚的间距和朝向对于你深蹲锻炼的肌肉以及使用的重量有很大的不同

双脚宽间距: 更多锻炼大腿内侧

双脚窄间距: 更多锻炼大腿外侧

脚尖朝外: 更多锻炼大腿外侧

脚尖朝前: 均衡发展,有一些教程会告诉你说,你的脚尖应该朝前和膝盖同一方向。但其实大多数人都是略微向外的

另外 脚尖略微向外,大腿与肩同宽的站姿能使用最大重量做深蹲

为什么深蹲脚后跟要垫片?

负重杠铃深蹲标准动作要领教学【动图】教你怎么练不伤腰&膝盖

如果你蹲不下去,垫一个杠铃片在脚后跟就可以了

你可能会看到有一些人深蹲脚后跟会垫片。这是因为他的身体构造导致他深蹲脚跟无法着地,或者蹲的程度不够低。

网上有一个解决办法,虽然我没有试过,不过这里贴出来给大家参考一下吧(出自贴吧):脚跟着地,靠墙慢慢蹲下,反复拉伸几次,你就可以自然脚跟着地下蹲了。

可以在靠背椅上做这个动作,站在靠背椅边背对椅背,慢慢蹲下,用后背抵住椅背保持身体的平衡,到较低点时,感觉下蹲困难,就用两手抓住两脚旁的椅侧,如此几次包你轻轻松松全程脚跟着地的下蹲,方便快捷一分钟时间就解决问题了。

深蹲怎么练不伤腰?

性感美女做负重杠铃深蹲

我们前面说过如果你深蹲时身体比较向前倾,那你背部的压力就会更大(因为无法挺直,力施加的也更多)。所以如果你的动作完全标准,像我们上面的动作要领中说的那样,那其实深蹲应该是不怎么伤腰的。

你想保护腰部,最好的方法当然是带护腰,它可以给你腰部提供支撑

深蹲怎么练不伤膝盖?

负重杠铃深蹲标准动作要领教学【动图】教你怎么练不伤腰&膝盖

要想深蹲不伤膝盖,做好开始的热身运动很重要。一开始一定要先从空杆开始做,很多人能做很大重量,一开始就加杠铃片做,觉得没什么压力。

的确,对于你的肌肉来说这个重量很轻,但是对于你的膝盖来说却未必如此….所以一开始一定要先做轻重量热身。

除了空杆的杠铃深蹲,轻重量的坐姿腿屈伸或者箭步蹲、自重深蹲都可以。

如果你已经膝盖疼了,请先不要做深蹲,尤其是大重量的深蹲,完全恢复后再开始练习,你可以尝试用髌骨带或者护膝来保护膝盖。另外,你可以参考: 胸肌力竭却没有泵感? 提前力竭法则让你胸肌泵感爆炸!

使用提前力竭的 训练法则 ,可以让你不做大重量深蹲同样充分刺激的腿部

杠铃深蹲的重量多少为好?2倍体重算什么水平?

杠铃深蹲全蹲

如果是做大重量,你就不需要做到这样的全蹲,因为危险很大

深蹲想要达到自重的水平是非常容易的,如果你刚开始练习深蹲,当然是从轻到重,一般很快就能做到自重水平了应该。如果你能达到2倍体重的深蹲,那你的深蹲水平已经属于中上水平了。

另外如果做大重量深蹲,最好找个人保护一下。

深蹲是否应该过脚尖?

很久以前有理论认为深蹲过脚尖是错误的,但这个理论已经过时很久了。深蹲过不过脚尖完全取决于你的身体构造以及你要锻炼的部位

不过脚尖: 可以练翘臀,对股四头肌的刺激会小,另外深蹲的程度不会很深,到平行就很好了

过脚尖: 对大腿的刺激更强,可以蹲到很低的程度,可以上很大的重量

深蹲需要每天做吗?还是一星期练几次?

大腿和臀部肌肉的恢复相对来说是比较慢的,可能要72小时才能完全恢复,所以显然不会每天练。对于一般人来说,一星期练1次足够、

如果是想额外发展力量,那一星期可以练2次,一次大重量一次小重量

性感美女做负重杠铃深蹲

总结

关于杠铃深蹲其实还有很多可以讲的,像杠铃放在背后的位置,下蹲的幅度等等。不过本文的主要目的是告诉大家杠铃深蹲的标准动作,所以就不一一展开了。先把基础的 锻炼动作 做对,才可以做其他更多的变式啊!

记得,深蹲几乎是一项非练不可的动作,强烈建议你把这个动作加入到自己的 健身计划 中,如果你觉得练深蹲很痛苦而没有动力,想想它对自己的肾和性能力的好处,你就有干劲了吧。

东方浩克,做自己的私人教练!


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