阿诺德集中弯举怎么做?站姿俯身哑铃集中弯举标准动作【图解】

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阿诺德集中弯举怎么做?站姿俯身哑铃集中弯举标准动作【图解】

阿诺德集中弯举怎么做?站姿俯身哑铃集中弯举标准动作【图解】

集中弯举这个动作相信大家都不会陌生,一个肱二头肌的极佳锻炼动作。相信大家熟悉的或者说常做的是孤立坐姿哑铃集中弯举吧?不过呢,大名鼎鼎的阿诺德施瓦辛格常常使用的却是另一种动作,我们就称之为阿诺德集中弯举(Arnold standing concentration curls)了,当然如果从这个动作的整个动作要领来看,翻译成站姿俯身哑铃集中弯举更加恰当。那下面就来看下这个动作到底是怎么做的吧。

站姿俯身哑铃集中弯举动作要领

阿诺德亲身示范阿诺德集中弯举

1.站姿,微微向前俯身,一只手抓住哑铃悬挂于身前,另一只手可以靠在大腿上或者找个其他的东西固定,以保持身体稳定

2.在保持大臂完全垂直地面的情况下,将重量上举到肩膀的高度,上臂和肘部绝对不要移动。

肘部要始终垂直地面且没有任何依靠,在上举过程中,转动手腕,向外侧旋,确保在最高点时你的小拇指高于大拇指

在动作的最高处紧缩肱二头肌

3.然后有控制的将重量下放,在下放的过程中要对抗的阻力,一直到肌肉完全伸展,重复上面的过程

站姿俯身哑铃集中弯举练哪里的肌肉?

这个动作主要锻炼的是肱二头肌的肌峰,尤其是肱二头肌的外侧,也就是说练好这个动作,你的肱二头肌就会变得异常高耸!

站姿俯身哑铃集中弯举技巧&注意事项

阿诺德集中弯举

1.大臂始终处于悬垂不动的状态,不能有任何的依靠

2.要将重量弯举到另一侧的肩膀部位,而不是胸部(这点很重要,这个规矩会影响到刺激肱二头肌的效果)

3.因为这个动作更多的是发展肱二头肌的高度而不是清晰度,所以你可以用尽可能大的重量来完成

4.要严格的完成动作,确保集中精力在肱二头肌的收缩上(不然为啥叫集中弯举呢~~~)

阿诺德集中弯举VS坐姿集中弯举

阿诺德集中弯举和普通的集中弯举的区别在于,前者是站姿、俯身,后者是坐姿;前者是手臂悬垂状态,后者则是大臂及肘部靠在大腿内侧。

按照阿诺德施瓦辛格的说法,他更喜欢做阿诺德式的,也就是站姿俯身哑铃集中弯举。

但是!阿诺德集中弯举是一个进阶的动作,也就是说难度相对要高一些,所以建议新手的话可以先从普通的集中弯举做起

阿诺德集中弯举是锻炼肱二头肌肌峰的最好动作之一,因此如果你想要拥有令人羡慕的肌峰的话,你应该把这个动作纳入你的常规健身计划安排中。

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