坐姿反握杠铃腕弯举和哑铃有什么区别?标准动作要领&技巧【动图】

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坐姿反握杠铃腕弯举和哑铃有什么区别?标准动作要领&技巧【动图】

坐姿反握杠铃腕弯举和哑铃有什么区别?标准动作要领&技巧【动图】

粗壮的小臂就像肱二头肌一样吸引人。从视觉上来说,锻炼前臂肌肉还可以让你的小臂和大臂看起来更加协调。而且在你做重量训练的时候,小臂肌肉也经常要参与其中,因此锻炼前臂肌肉非常有必要。通过正确的锻炼动作你可以让你的前臂肌肉泵感十足!坐姿反握杠铃腕弯举就是其中之一。

顾名思义,坐姿反握杠铃腕弯举和坐姿杠铃腕弯举是基本相同的动作,唯一的区别就是把握杠铃的方法变成了反握,即掌心朝下。当然这也意味着你无法使用和坐姿杠铃腕弯举同样的重量。

坐姿反握杠铃腕弯举标准动作教学

坐姿反握杠铃腕弯举锻炼肌肉部位解剖图

坐姿反握杠铃腕弯举锻炼肌肉部位解剖图

坐姿反握杠铃腕弯举练哪里的肌肉?

发展前臂外侧,也即是伸肌肌群还有前臂顶部的肌群,和坐姿反握哑铃腕弯举是一样的

反握杠铃腕弯举和哑铃腕弯举有什么区别?哪个更好?

虽然两者锻炼的肌群是同样的,但是使用哑铃能确保你的每一侧都能尽自己最大的努力工作,不会有另一只手的帮助,尤其对于两只手力量差距明显的人来说,可以让你额外单独锻炼薄弱侧。

使用杠铃的话….难度会更高一点,当然因为更容易控制平衡,两手还可以互相“帮助”,因此能做的重量会更重一些

为什么反握杠铃腕弯举不能做大重量?

虽然前面我们说了杠铃比哑铃能做的重量更重一些,但是不建议做这个动作时使用大重量

第一个理由是,采用反握的姿势本来就无法使用太大的重量…..不然你动作会做不标准,还容易让手受伤

第二个理由是,任何的腕弯举动作,要想能够刺激前臂肌群,核心都在适度的动作范围,以及严格的动作控制。使用大重量,无法做到这两点,效果当然也会打折扣。

坐姿反握杠铃腕弯举动作要领

坐姿反握杠铃腕弯举gif动图图解

1.做在凳子的最前端,前臂平放在大腿上(也就是前臂和地面平行),掌心向下握住杠铃,间距约为6-8英寸(也有推荐10英寸的,根据你情况来)。让你的手腕和手超出膝盖,也就是处于悬空状态

双脚平放在地面上

2.将腕部向地面方向弯举,缓慢的下放重量,感受肌肉的拉伸,停顿一下

将腕部向上弯举,越高越好!直到你的手背部和你身体几乎平行。保持这个姿势1秒钟同时紧缩你的前臂肌肉

3.有控制的缓慢的将杠铃放回起始姿势,如此反复

反握杠铃腕弯举变式

你可以采用跪姿,将前臂平放在凳子上的方式来做这个动作,要领和前面说的一样,具体如下图

反握杠铃腕弯举变式

改用跪姿,但是要领和坐姿是一样的

坐姿反握杠铃腕弯举注意事项&技巧

坐姿反握杠铃腕弯举注意事项

肘部和腕部始终紧贴住大腿

1.确保肘部和腕部处在同一直线上,整个动作过程中只有腕部在运动,肘部是不动的

2.整个动作过程中,你的腕部应该始终贴在大腿或者凳子上

3.采用标准握姿,也就是大拇指绕柱杠铃的姿势来做这个动作最好

4.目的:进行适度长而严格的伸肌运动

5.过大的重量以及过度的动作范围只会让你的手腕受伤,警惕!

6.关于两手间距,越自然越好。如果你觉得用直杆你的手腕有些不适,那你可以选择采用ez曲杆,这样你的拇指可以稍微向上一些,会好很多

结束语

前臂的力量会影响到你做很多的动作,所以加强你的前臂肌肉非常有必要,我们强烈建议你在一周的健身计划安排中加入几次前臂的训练,尤其是这个反握杠铃腕弯举,它可以让你的前臂肌肉更大,更强壮!

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