坐姿反握哑铃腕弯举动作要领【动图】健身必学前臂肌群锻炼方法

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坐姿反握哑铃腕弯举动作要领【动图】健身必学前臂肌群锻炼方法

坐姿反握哑铃腕弯举动作要领【动图】健身必学前臂肌群锻炼方法

你可以像这样跪姿,然后手托在凳子上

前臂肌群的锻炼动作,有用哑铃的也有用杠铃的,有反握也有正握的姿势,不管哪种锻炼方法都有其独特的效果,那我们今天要介绍的坐姿反握哑铃腕弯举(reverse dumbbell wrist curl)就是锻炼前臂肌群的一个绝好的动作,这个动作可以单手也可以双手来完成,动作要领这些都是一样的,下面就来看下详细的教学。

坐姿反握哑铃腕弯举标准动作教学

坐姿反握哑铃腕弯举gif动图

坐姿反握哑铃腕弯举练哪里?

主要锻炼前臂肌群,和反握杠铃腕弯举一样更多的是锻炼前臂外侧肌群也就是伸肌肌群。

相对于用杠铃来做,用哑铃的好处就是你是分别孤立两种手来锻炼的,这样你可以确保每只手都用自己最大的能力来锻炼而不会像杠铃一样互相帮助。对于两只手臂力量有强弱的人来说,是很好的弥补方法。

坐姿反握哑铃腕弯举动作要领

坐姿反握哑铃腕弯举图解

建议看动图,这图并不好,动作没有完全到位,而且前臂的摆放也不完全正确

1.找一张凳子坐在凳子最前端,单手或者双手各握一只哑铃(反握,也就是掌心向下),将整个前臂放在大腿上,手腕要超出大腿部分,在膝盖的位置(要架空)

2.整个前臂不动,只向上弯举手腕部分,指关节尽可能抬到最高,在最高点停顿一会并紧缩前臂肌肉,之后向下放

3.一直下放到尽可能低的位置,如此反复

坐姿反握哑铃腕弯举技巧&注意事项

施瓦辛格演示哑铃反握腕弯举

注意看阿诺的前臂摆放,你的肘部和腕部应该是在同一个高度上的

1.确保肘部和腕部保持在同一个高度上

2.使用的重量要足够轻,和前面说的腕弯举动作一样,这个动作的要点也是你的动作幅度一定要足够大、全面而不是一味的追求重量

3.在下放到最底部的时候,不要过分伸展你的手腕,你的手腕应该始终保持一定的紧张感而不是完全放松

坐姿反握哑铃腕弯举组数和次数选择

一般做3、4组,每组个数并没有限制,手腕的动作往往是放在一个健身计划的最后面的,所以都是做到力竭的。

老实说,现在做反握哑铃腕弯举的人并不多了,对大多数人来说,直接用杠铃做反握腕弯举更受欢迎。因为用哑铃做反握腕弯举会觉得有点别扭,也更容易让手腕受伤,尤其是当你使用比较大的重量的时候。

单臂坐姿反握哑铃腕弯举

你可以像这样用单臂来做,这样注意力更加集中

这么说的话,小编你今天白讲了喽?我直接用杠铃做就行了?也不全对,我们前面提到过哑铃做反握腕弯举有杠铃不具备的优势,而这一优势对于那些手腕力量已经足够强的人来说可是很有吸引力的(毕竟对高手来说,细节才是决定成败的关键啊)

如果你对自己的手腕力量已经很有自信,对自己的实力有清楚的认识的话,那么选择反握哑铃腕弯举是没有任何问题的。

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