站立杠铃背后腕弯举怎么做效果最好?动作要领_握法_技巧【图解】

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站立杠铃背后腕弯举怎么做效果最好?动作要领_握法_技巧【图解】

站立杠铃背后腕弯举图解教学

站立杠铃背后腕弯举(back wrist curls)是一个锻炼前臂肌肉的非常好的动作,之前我们哑铃腕弯举或者坐姿杠铃腕弯举,因为动作本身的限制所以只能做很轻的重量,虽然效果也很不错。不过你不觉得总应该有一个能做大重量的锻炼动作,这个健身计划才算比较完整吗?你的前臂才能练的够爽吗?那就赶紧进入站立杠铃背后腕弯举图解教学吧

站立杠铃背后腕弯举标准动作图解教学

站立杠铃背后腕弯举锻炼哪里的肌肉?

这个动作主要是锻炼你前臂的屈肌肌群,我们前面也说了这是一个真正的强力练习,因为你可以尽可能地使用大的重量来完成这个动作。

站立哑铃背后腕弯举

站立哑铃背后腕弯举和杠铃背后腕弯举哪个好?

你可能会想这个动作用哑铃做会不会好,我们的建议是不要这么做…用哑铃做这个动作非常别扭,也更容易让手腕受伤….

站立杠铃背后腕弯举的握法

站立杠铃背后腕弯举握法

可以看到他的握法其实是全握的,而不是我们说的假握,建议大家可以采用假握

做这个动作如果你想完全按照下面的动作要领做(也就是下落后用手指抓住杠铃),那你就得用假握的姿势也就是大拇指不缠在杠铃上。当然这个姿势…其实有一个潜在的坏处就是相对来说手指更容易受伤

P.S.如果你只是打算将杠铃握在手心里做腕弯举就不需要采用这个握法了

站立杠铃背后腕弯举动作要领

站立杠铃背后腕弯举图解教学

这种就是假握的握法

1.找一个杠铃架,背对着杠铃架站立,然后抓住一只杠铃,从支架上抬起。起始姿势时,出于处于悬挂状态。

双手与肩同宽,采用反握的姿势即手掌朝后

2.在保持手臂稳定的情况下,先放松你的手指(一开始杠铃是在手掌心的),让杠铃尽可能的滚到下方

之后合起手指,让杠铃滚回手中,然后将杠铃向上、向后方尽可能高的举起(有说法是到手和地面平行的样子)

在最高点时,停顿1、2秒,同时紧缩你的前臂

如此反复

站立杠铃背后腕弯举注意事项

1.做这个动作时,动作要慢,有控制(做腕弯举动作太快是很多人都会犯的错误)

2.动作幅度一定要大,也就是说在下放到底部的时候,你的手指松开越多越好,尽可能让杠铃往下

关于站立杠铃背后腕弯举重量

前面我们说过这个动作可以做大重量,但是你可能也在网上或者听到一些教练说这个动作也要做轻重量。可能是对这个“重”和“轻”的理解不同吧

你可以试一下,至少相比前面说的这些腕弯举动作来说,站立杠铃背后腕弯举所能做的重量绝对是属于比较重的了。

至于多少的重量合适,你可以根据动作幅度来判断,如果你几乎没有办法松开手指,也就是说杠铃一旦不在手掌心中间你就有点控制不住了,那显然这个重量就太重了,记住这个动作的核心还是“动作幅度要尽可能大”,重量是次之的。

P.S.如果你想使用很大重量做这个动作,那就把它当做是力量举的动作,也就是动作不需要慢,而是每次动作的时间都不能超过1秒钟以此来最大化提升前臂力量

站立背后腕弯举3d图解

关于站立杠铃背后腕弯举下放

有些人的健身房可能没有杠铃架,然后想着能不能用斯密斯器做,应该说因为动作固定了所以斯密斯器做这个效果非常糟糕。建议的话,如果你的健身房没有杠铃架,你可以找一个搭档帮你放下。

自己一个人下放的话,不要直接砸地上比较危险,先蹲下再把杠铃放在地上就没有问题了。

关于站立杠铃背后腕弯举的介绍就到这里,如果你还用问题,老样子在下方给我们留言。

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