背后臂屈伸怎么做?背后臂屈伸动作要点【图解】你还在学错误动作?

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背后臂屈伸怎么做?背后臂屈伸动作要点【图解】你还学错误动作!

性感美女做背后臂屈伸

背后臂屈伸是(triceps dips)一个非常好的肱三头肌锻炼动作,这个动作看似简单,但是要想真正了解它的动作要点还是需要好好学习一下的。相信你看到过很多人做这个动作,但我可以告诉你多数人做的都是错误动作,不值得学习!接下来我们就来教大家背后臂屈伸怎么做

关于翻译,你可能会看到有些网站上把triceps dips翻译是双杠臂屈伸,其实这个才更多被叫做triceps dips,当然更准确的英文是triceps dips on a chair。中文也有叫法是仰卧反屈伸或者反向俯卧撑的

背后臂屈伸怎么做

性感美女做背后臂屈伸

这是效果最好的,脚的靠凳比凳子高

背后臂屈伸锻炼哪些部位?

锻炼肱三头肌这个前面已经说了,那它主要的话是用来发展肱三头肌的厚度,另外这个动作非常全面它可以锻炼到肱三头肌的全部3个头

背后臂屈伸次数和组数选择?

这个动作因为是一个自重锻炼,所以我们一般次数选择是在15-20次的样子,然后做2-3组

当然如果你是负重的做,那次数可以减少,减到增长肌肉的标准次数8-12次

最后一组时你可以做到力竭而不用刻意规定次数

背后臂屈伸动作要点

背后臂屈伸图解

1.先放一张凳子或者横杆在你的背后,抓住凳子的边缘,双手与肩同宽。将脚后跟放在地面上或者另一个板凳上。脚靠着的凳子一般是选择更高一些的(当然一般健身房很少会这样做,凳子高度肯定是差不多的)

弯曲你的肘部,向地面尽可能低地放低身体(也有说是手臂差不多成90度的)

2.向上撑起身体,锁定住手臂,这样可以更好锻炼到肱三头肌上部;如果你想锻炼肱三头肌下部,那就趁还没有完全锁定住手臂的时候就停下。

背后臂屈伸技巧&注意事项

背后臂屈伸技巧图解

你可以像这样负重做

1.挺胸

当你撑起身体时,要收紧你的核心和臀部,然后抬起下巴和胸部确保你身体稳定

2.动作要慢

下放身体时越慢越好,这样才能更好的锻炼到肱三头肌。一开始你可以尝试2秒钟下放到底,之后可以延长到4秒试试。但注意不要因为动作慢而把力都施加到肩膀上

3.停顿

在最底部的时候,停顿1、2秒,然后用力向后推,确保你的臀部和核心收紧以免腿部摆动。不要在完全伸直手臂的时候锁定住肘部!要给肘部留一点角度,这样才能更好的迫使肱三头肌发力

背后臂屈伸变式

关于背后臂屈伸的变式,下面这张图非常好的介绍了

背后臂屈伸各种变式图解

1.背后臂屈伸弯曲膝盖

2.背后臂屈伸腿伸直

3.背后臂屈伸用凳子

4.背后双杠臂屈伸

5.双杠背后臂屈伸(负重)

最后说一下,关于靠脚的凳子的角度,虽然我上面在动作要点中说的是最好高于你托手的凳子(其实这是阿诺德施瓦辛格说的..)但我个人的感觉是其他的角度也很不错,所以建议你可以在做健身计划制定安排时变化着做。

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