什么是一组力竭训练法?一组力竭训练法由来&注意事项&优缺点分析

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什么是一组力竭训练法?一组力竭训练法由来&注意事项&优缺点分析

什么是一组力竭训练法

我们之前已经介绍了各种各种的健身训练法则,有些适合新手有些适合比较有基础的人,但事实上之前说的大多数都对你个人的实力没有特别高的要求(三合组这样的除外),不过今天我们要说的这个训练法则新手可就千万不要尝试了,是什么呢?一组力竭训练法英文叫做OSF训练法(ONE-SET-TO-FAILURE),那接下来我们就来介绍一下这个一组力竭训练法

什么是一组力竭训练法

一组力竭训练法顾名思义就是每个动作只练一组,并在一组练习中达到完全力竭。

一组力竭训练法的由来

这个训练方法是曾经的6届奥林匹亚先生多里安·耶茨在他的书中《A warrior’s Story》提到的,他说自己每天训练仅半个小时,而且非常有效。

因为我们一般都认为,要全面发展一个肌肉,要刺激尽可能的全面因此都会在一次健身计划中安排3-4个动作,而且每个动作做个3、4组也就是总共9-16组的练习

什么是一组力竭训练法

一组力竭训练法的注意事项

虽然这个健身法则说是让你一个动作只做一组,但实际上不会只做一组的,而且很多人觉得这个无效是因为他们没有注意做到力竭

1.一组力竭训练法的核心是这一组的动作“你必须做到力竭”,这也意味着你必须加大重量,如果你只是用平常习惯的重量做,运动强度当然不会比以前大,锻炼效果自然也不会显现出来

2.一组力竭训练法虽然正式组只有1组,但是你还得要做热身组的啊,比如你做200kg的硬拉,那你肯定还是要从轻的重量开始做的,比如空杆开始之后加到60、100、150,最后开始做200的正式组

3.一组力竭训练法是一个大重量的训练法则,仅练一组的那这一组的强度必须超过以往使用的最大强度,如果你不能做到这一点,那么今天的训练就不会有任何效果

用一组力竭训练法做硬拉

一组力竭训练法的好处

1、有利于肌肉充分恢复

如果通常每个练习做两组,采用一组力竭训练法后,你的整个运动量将减少50%。这样,肌肉在休息相同的时间后将得到更好的恢复。

2、大量缩短锻炼时间

因为你每个动作只做一组,就像多里安·耶茨说的那样,别人每天做1个小时的锻炼,你只需要做半个小时就够了

3、有利于提高训练强度

一组力竭训练法将促使你在一个练习中彻底达到力竭。当你意识到只有一次机会去做某个练习,或者你促进肌肉主长的唯一机会!你将达到前所未有的强度水平。

如果一个练习做两组,那你就很难在第一组中达到彻底力竭,因为你觉得还有另一次机会。而一旦你在第一组练习中几乎完全力竭,那么要在第二组练习中真正力竭就很困难了。

如果在某一组练习中请力不集中,或在完全力竭前放下杠铃,你就别指望再做一组能对它进行补偿。这无论对你的恢复能力还是宝贵的时间都是不值得的。采用一组力竭训练法则不存在这一问题。

4、允许更多的动作变化

因为使用一组力竭训练法,你每一个动作只做一组,这当然也就意味着你可以做更多的动作。比如你要锻炼胸肌,那一般你只会选择杠铃卧推拉力器夹胸哑铃飞鸟再加上个仰卧直臂上拉就差不多了吧?

而使用一组力竭训练法你就可以再多加一些动作上去,而且这样更有利于肌肉均衡发展,还防止了过度训练的发生

一组力竭训练法要用大重量

因为是大重量,所以建议你最好找个伙伴保护下

一组力竭训练法的缺点

当然一组力竭训练法也不是完美无缺的,它存在下面这些问题

1、没有彻底力竭

虽然我们一直强调彻底力竭,但事实是这并不容易做到,不是说有些人不可能做到力竭。而是并非所有的人都能严格的按照我们上面的注意事项那么做,或许是为了装B或许是为了其他什么原因,可能他们就做不到彻底力竭。

对于这样的人,那还是不要做这个训练法则的好

2、很难“深入”肌肉

对那些已习惯通常训练方法的人来说,使用OSF训练法时可能会觉得为了真正“深入”某块肌肉,还需运用一些其他的训练法则

比如做背部训练,你可能光靠一组力竭训练法很难达到理想效果,更好的方式是尝试一下助力训练法等其他技巧来进一步提高强度。不过,高强度技术很容易使你“越界”,所以便用时要非常谨慎

3、想用低次数怎么办

根据实际的使用情况来看,大多数人更倾向于使用高次数来做这个法则。如果你更喜欢使用低次数来增大力量,你可能发现只做一组并不够

4、针对大肌肉群未必效果很好

对于小的肌肉群使用一组力竭训练法的确可以获得快速的发展,但是像背阔肌、股四头肌之类的肌肉,这些肌肉对于大重量的适应性非常强,所以你很难达到完全的力竭。更好的方法是在一组动作达到力竭后再加上一些动作,或者使用一些其他的训练法则

一组力竭训练法优缺点分析

关于一组力竭训练法就介绍到这里,最后再次提醒大家,这个训练法则的确很好,但也并不是非他不可的,传统的训练方法也有他的好处,其他的训练法则也都可以尝试。还有就是,如果你是一个初学者,就不要考虑这个法则了,老老实实做最常规的练习吧!

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