健身对冲组是什么意思?和普通锻炼区别?关于这些网上都说错了

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健身对冲组是什么意思?和普通锻炼区别?关于这些网上都说错了

健身对冲组是什么意思

相信大家都听说过对冲组,但是对健身对冲组是什么意思估计就不太明确了吧,健身对冲组和普通的锻炼有什么很大的差别吗?这个是肯定的…毕竟对冲组训练法也算是一种高级健身训练法则了吧。那今天我们的任务就是好好来讲解一下这个对冲组。

对冲组(compound set)从英文翻译来看其实也叫“复合组”。之前我们介绍过复合组和超级组的区别,其实也就是对冲组和超级组的区别了,那这里就再重新说明下,好让大家对对冲组是什么意思能更好的理解

超级组

超级组是什么之前也介绍过,这里就简单的说一下好了,超级组是:两个不同的动作,针对一组对抗肌群

比如胸和背,肱二和肱三。卧推+引体向上,哑铃弯举+杠铃下压,组间没有休息这样的就叫超级组

对冲组

对冲组则是刚好相反,两个独立的锻炼动作针对同一个肌肉群的,组间没有休息,这就叫对冲组

举两个例子:比如你要锻炼胸肌,那么你先做了杠铃卧推,做完卧推之后紧接着做了绳索飞鸟,这就叫做对冲组。

再比如你是锻炼肩膀,当你做完了哑铃推举之后,紧接着马上用了一个轻重量去做哑铃侧平举,这就是对冲组。

对冲组可以更好的刺激你一个肌肉群的肌纤维。

P.S.虽然字面意思来理解,我也觉得对冲应该是两个不同的肌肉群,但事实并非如此….

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(重要)关于网上的说法

关于对冲组和超级组,网上的说法是错的,结果导致传播出来的都是错的(复制黏贴的嘛当然)。你或许会看到说对冲组是两个训练功能相反的肌群的训练动作组合而成的。

或者有些不负责任的干脆说对冲组=复合组=超级组

这两种说法都是错的!这两种说法都是错的!这两种说法都是错的!

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对冲组训练法的好处

因为是锻炼同一块肌肉群,所以对冲组可以很快的让你的肌肉达到力竭状态,提升你的锻炼效果。

另一个好处就是因为你采用的是不同的动作刺激同一个肌肉,所以力竭的效果非常彻底、全面

总结:快速+彻底+全面,这就是对冲组的好处

为什么要练对冲组?

为什么要做对冲组训练?

如果是做普通的锻炼,比如你是要锻炼背部,那背肌肌肉非常多,从上背部的斜方肌一直到背阔肌。如果是一个完整的背部健身计划制定安排,你要把这两个肌肉群都锻炼到,要花费非常多的时间。

如果你还想附带练一下肱二头肌那费时就更多了。

而利用对冲组和普通训练的区别就在于对冲组可以节省时间,而且是在相对短的时间内做更多次数的锻炼(总锻炼次数相当于提高了1倍)

不仅如此,因为你的更多次锻炼是采用了不同的动作,相比普通的锻炼,肌肉的刺激会更全面,会有更多的肌纤维参与其中

P.S.试想肯定有一些动作是高强度、高爆发力的,另外一些则是低强度、高耐力的。你用对冲组把这些动作组合起来,你的肌肉不就全面发展了吗?

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对冲组训练健身计划安排

相信大家现在对对冲组是什么意思已经非常了解了吧?那最后说一个专家的建议,有专家说一个健身计划中,你可以针对一个肌肉群安排2、3组对冲组(也就是总共4-6组动作)。

当然这其中的1、2组对冲组你可以选择锻炼次级肌肉群,比如如果你是做3组练胸的对冲组,那你最后的这一组对冲组可以用来锻炼肱三头肌。

因为肱三头肌是次级肌群,而且在之前1、2轮的对冲组锻炼中,你的肱三头肌已经预先疲劳了,所以锻炼力竭效果会更好。

同一组的对冲组应该总共做4、6次,两个动作之间不能有休息,每个动作的次数采用8-12次的范围,组一组之间休息30-90秒的样子。

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