哑铃锤式弯举正确方法图解_主要锻炼哪里?组数次数怎么选择

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哑铃锤式弯举正确方法图解_主要锻炼哪里?组数次数怎么选择

这惊人的肱二头肌就是锤式弯举练出来的

哑铃锤式弯举(Hammer Curls)和坐姿哑铃弯举就动作来说其实是差不多的,那姿哑铃弯举的规范动作怎么做我们已经说过了。当然对于这个动作还是值得我们额外再去做一次说明的,关于锤式弯举的好处,锻炼哪块肌肉,双手还是交替这里都会一一说明,哑铃锤式弯举正确方法,来看下。

哑铃锤式弯举正确方法图解教学

哑铃锤式弯举锻炼哪块肌肉?

很多人好奇这个动作到底练的哪个头,其实主要锻炼的是肱二头肌,当然除此之外这个动作还会锻炼到前臂也就是肱桡肌

哑铃弯举和锤式弯举的区别?哪个好?

主要的差别就是锤式弯举在整个过程中手掌始终掌心相对,而哑铃弯举在弯举的过程中手掌心会向上。这样锻炼到的肌肉部位会有所不同。

注:详情请参考普通哑铃弯举和锤式弯举究竟哪个更好?练粗手臂必看【健美译文】

锤式弯举图解

多数人都是做到这个程度就结束了,不是说不可以但更推荐下图的样子

锤式弯举双手还是交替?

两个都可以,看你喜欢,交替做的好处是你可以专注于一直手的动作,这样注意力更集中,当然时间花费的更久一些

哑铃锤式弯举应该做多少组?做几次?

一般建议2-3组的样子,然后做6-12个范围之内(具体个数得根据你情况来)如果你想发展力量可以上重量,这个动作能做的重量要比哑铃弯举重

锤式弯举动作要领

哑铃锤式弯举图解

注意看,图上的杠铃和地面是平行的,大拇指指向肩膀

这里以站姿交替锤式弯举为例

1.站姿,双手各持一直哑铃,垂于身体两侧,掌心相对

2.在保持肘部固定的情况下,一直手向前向上举起哑铃,一直做到最高点的位置,在顶部收缩你的肱二头肌

最高点的位置是:你的前臂和地面已经垂直了,然后你的大拇指对着你的肩膀

3.有控制的按照原来的轨迹下放,如此反复

哑铃锤式弯举注意事项

交替哑铃锤式弯举3d图解

这是交替的哑铃锤式弯举

1.肘部应该始终在两侧,即使弯举到最高处时。

2.不要借助背的力量完成动作

3.整个动作过程越慢越好

4.重要!我发现很多人做这个动作的幅度和哑铃弯举很像,做到最后哑铃并没有横过来,而是竖着的,其实最佳的姿势应该是像图上这样

5.重要!做交替的哑铃锤式弯举时,你弯举的那一侧的肩膀绝对不能倾斜,这样会借力

最后简单说下锤式弯举和反手弯举,这两个动作的主要锻炼部位还是有些不同的,锤式弯举主要锻炼的还是肱二头肌,而反手弯举则是肱桡肌更多一些。

另外,我们非常建议你把这个动作放入到自己的健身计划中去,可以是单独的手臂日也可以和背部一起训练。如果你还在质疑这个动作,锤式弯举练肱肌有用吗?有哪些优点?【论锤式弯举的好处&重要性】这篇文章将会对你有所帮助,

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