俯卧挺身正确做法图解_男人必看的山羊挺身标准动作要领&注意事项

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俯卧挺身正确做法图解_男人必看的山羊挺身标准动作要领&注意事项

性感美女做俯卧挺身(山羊挺身)

相信大家都知道俯卧挺身这个动作是可以键腰的。不过就是这么个看似简单的动作还真有不少人坐不起来。不仅如此,如果你的动作不标准的话,这个动作可是会伤腰的。咱们可是来练腰的,把腰肌伤了那不是太亏了吗。但这么好的一个动作不练又可惜,所以建议大家跟着我们的俯卧挺身正确做法图解教学来做。

对了,俯卧挺身又叫山羊挺身,其实是一个动作,英文叫hyperextension

俯卧挺身正确做法图解教学

自重俯卧挺身图解

这是自重的做法,双手胸前交叉,你可以双手托在后面就像封面图那样

俯卧挺身练哪里的肌肉?

俯卧挺身主要锻炼的就是下背部的竖脊肌,我们之前也说了,能练到竖脊肌的动作并不多,这个动作可以孤立锻炼到应该说是相当不错的。

负重俯卧挺身

这就是负重的俯卧挺身,图上的就是罗马椅

俯卧挺身有什么好处?

其实我也知道你们想知道的是什么好处,不过其实吧,如果你真的是要练腰或者XXX的功能,小编我更建议你做硬拉,因为大重量的复合动作可以提高雄性激素,而事实证明最有效果的就是“深蹲”和“硬拉”这个两个动作。

女的能练俯卧挺身吗?

千万不要以为练腰是男人的专利,其实女的也应该练练腰,要知道一个性感的后背对男人来说可以非常有吸引力的而下背自然是不能忽略的。

不过很多女的可能会选择做飞燕式锻炼,也是可以的。

女的常做的飞燕式锻炼

在家做俯卧挺身的话,只需要把脚放平不动就行了

俯卧挺身用什么器材做?

如果是在健身房那当然是选择“罗马椅”这是专门做俯卧挺身的。如果你是在家里,那么直接在床上也可以做,动作就和飞燕式差不多,只不过不要抬脚。当然这动作幅度肯定没有罗马椅上这么大,而且没有办法负重。

俯卧挺身做不了,背部起不来怎么办?

如果是这样,那建议你先做床上的俯卧挺身,这个更加容易一点,另外你也可以选择轻重量的硬拉或者平板支撑、负重体前屈(做这个别加重量)等动作先锻炼一下腰部肌肉。

俯卧挺身动作要领

负重俯卧挺身3d图解

这是45度角的俯卧挺身,我们的动作要领介绍是以平板的为例的

1.俯卧在罗马椅上(没有罗马椅选择那种腹部训练凳也是可以的),脚勾在后面的支撑垫上。双手可以交叉在胸前也可以拖在头后面(不要抱着头)

起始姿势时,身体尽可能向前倾、向下弯曲,感受下背部肌肉的拉伸

2.从这个位置开始,有控制的慢慢的向上抬起,大概比离地面平行再高出一点就可以了

平板的俯卧挺身

这就是平板的俯卧挺身,不需要罗马椅

俯卧挺身注意事项

1.你做这个动作时一定要慢,如果你上来的时候很快那很有可能腰肌劳损甚至受伤

2.罗马椅上靠大腿的那个垫子是可以调节的,记得不要让垫子碰到膝盖,不然做起来膝盖会很不舒服(血的教训,一定要记得)

3.如果你打算做负重仰卧挺身,那么把双手挂下,两只手和拿一个杠铃片或者各拿一个哑铃都是可以的。但是不要放杠铃片在头后面,这样重量重了很容易受伤

4.抬起身子时不要抬得太高,以免过度牵拉你的脊椎

俯卧挺身gif动态图 看着翘臀

看这翘臀,你不想拥有吗?

如果你掌握了上面的动作要领和注意事项你就会发现其实这个动作也不难做。那最后说下组数和次数,因为这个动作一般也是放在背部健身计划的最后,而且是腰部,所以组数3、4组就可以了,次数的话,你可以考虑力竭(因为小编我在健身房发现,这个动作能做10个的都不多)。不过别每天都练,腰部肌肉的恢复是比较慢的,建议2天一练或者再久些。

最后补充一点,有些人问俯卧挺身能瘦身或者瘦腰吗?这个是当然不能的….瘦身没有局部瘦的说法,不过对于打造你的腰部肌肉和线条还是有用的,再说这个动作在家里也可以做,所以赶紧动起来吧!

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