大屌哥ulisses jr肩部训练计划2015(视频)大屌哥用超级组疯狂虐肩

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大屌哥ulisses jr肩部训练计划2015(视频)大屌哥用超级组疯狂虐肩大屌哥Ulisses-Jr

这是大屌哥ulisses jr2015年的肩部训练计划,整套健身计划使用到的高级健身训练法则就是超级组,分别是在第1个动作和第5个动作中。在这次的视频中大屌哥并没有说出自己动作的次数和组数,不过6个动作2个超级组这样的强度还是非常大的。建议有一定的水平的健身爱好者尝试。

关于组数和次数,组数应该都是在3-4组之间,个数的话除了前平举和侧平举是高次数的(15次),其他的应该在8-12个左右。好了,一起看大屌哥是怎么虐肩的!

提示:以下所有的动作,如果你不知道怎么做请参考我们的三角肌锻炼方法大全

大屌哥肩部训练计划视频

1.超级组:杠铃肩上推举+阿诺德推举

杠铃肩上推举动作时,你的坐凳不需要真的是90度,这样做起来并不舒服,可以略微倾斜,不然杠铃会砸到头的

杠铃肩上推举要点

  • 确保整个背部贴在垫子上
  • 动作全程都要有控制,不要借力
  • 有一个足够的范围做杠铃推举

上斜反向器械推举

这就是上斜反向器械推举,你做的时候背部应该靠着垫子

上斜反向哑铃推举

没有上面的器械就有这种代替吧

2.3种变化:上斜反向器械推举|坐姿器械推举|单臂坐姿器械推举

使用加装杠铃片的那种器械

动作全程都要注意力集中,要控制你的动作轨迹

推举的过程中,确保你的胸部或者背部始终靠在垫子上

意思是你在这一部分的动作中每组任选其中一个来完成,比如你是做4组,那第一组用上斜反向器械推举,第二组做坐姿器械推举,第三组做单臂坐姿器械推举…总之随意搭配

器械耸肩的器械,加杠铃片的

这种就是加杠铃片的器械耸肩器

3.器械耸肩(加杠铃片的那种)

不要弓背

注意力集中在斜方肌和三角肌上

收紧你的核心肌群是控制整个动作的关键斯密斯器背后杠铃耸肩

如果你的健身房没有耸肩的器械就用这个代替吧

4.俯身哑铃飞鸟

使用轻重量,确保你的整个动作轨迹都是有控制的进行的

当你做到动作最顶端的时候,挤压你的三角肌后束

站姿,屈膝,你的背部应该差不多和地面平行,切记不要弓背

如果你觉得自己动作做不到位,可以找一个凳子靠着

做多次数

5.超级组:杠铃前平举(直杆)+站姿哑铃侧平举

杠铃前平举

用直杆不要用EZ杆,动作过程中要专注于你的三角肌前束

核心部分收紧,背部挺直

不要用太大的重量

站姿哑铃侧平举

整个动作一定要非常严格的执行,另外在动作的最高处挤压你的三角肌

做多次数

6.单臂哑铃侧平举

做单臂的孤立训练

两只手交替进行训练

做多次数

严格的完成动作,确保你的重量是加在三角肌中束的

如果你有能力就把这套肩部训练计划运用到你的肩膀训练日里吧,当然你可以稍降难度,比如重量更轻、休息时间更长,或者实在超级组做不了就把动作分开来做!不说了,小编我也要去虐肩了。

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