俯身杠铃划船动作要领&原理&注意事项 关于握距_重量_角度问题

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俯身杠铃划船动作要领&原理&注意事项 关于握距_重量_角度问题

90度俯身杠铃划船标准动作

俯身杠铃划船(bent-over row)可以说是练习背阔肌的最好动作之一,小编我非常建议大家把这个动作放到你们背部的一周健身计划中。当然这个动作并不好做,很多人都无法正确掌握这个杠铃俯身划船的动作要领,再加上这个动作总有各种变式。不过没有关系,下面小编就教大家俯身杠铃划船动作原理图解教学,看仔细了哦。

俯身杠铃划船动作原理图解教学

俯身杠铃划船练哪里?

这个动作主要是锻炼你的上背部,对于上背部的厚度有非常好的刺激,另外这个动作还能够在一定程度上增加你下背部的紧致度

俯身杠铃划船握距?

一般来说是比肩稍微宽一点,做这个动作的时候不是做45度的俯身杠铃划船,你要把整个手臂打开来的

俯身杠铃划船重量怎么选择?

很多人以为这个动作可以做很重,其实不然,如果你做的重很可能会腰酸(原因下面会说),另外这个动作一旦做重动作非常容易不标准。

小编我个人的建议,短的杠铃两边加上10kg就差不多了,如果你能确保你的动作完全做到位,手不抖而且是3、4组都能完成8-12个那再考虑加重量

俯身杠铃划船腰酸、腰疼?

首先确保你不是重量选择太重了,其次发力的位置要注意是背阔肌,这个动作如果动作做不到位,比如你拉起的时候肘部没有打开(90°的俯身杠铃划船)或者夹紧(45°的俯身杠铃划船),手拉的时候位置又比较靠下,那就可能过多的练到下背部而不是上背部,这样就腰酸腰疼就很正常了

如果你的动作姿势正确,是肯定不会伤腰的!

P.S.如果你已经到了腰疼的地步,赶紧停下练习,先回复好吧,腰上好的往往比较慢,千万不要伤上加伤。

俯身杠铃划船

这样才是刚好的90度俯身杠铃划船

俯身杠铃划船角度问题?

到底是45度俯身杠铃划船好还是90度俯身杠铃划船好呢?当然是各有优势啦。

45度的俯身杠铃划船对背部内侧的刺激更多一些,另外对下背部有一定的刺激,相对来说能发展背部的线条

90度的俯身杠铃划船对背阔肌的外侧刺激更多,相对来说对于背阔肌的整个厚度发展更多一些

当然小编我个人建议大家可以先做90度的俯身杠铃划船,因为还是先把背练宽比较好看,之后再来考虑雕塑线条之类的问题,另外本文是以90度俯身杠铃划船为主。

俯身杠铃划船要沿大腿做?

不管是45度的还是90度的俯身杠铃划船都不需要沿着大腿做,90度的基本是垂直的拉起,45度的也只是轨迹和你大腿的弯曲角度有点像而已(实际上是运动的轨迹比大腿的角度要高)也就是你放着的时候是靠在大腿上的,但是整个运动轨迹都没有碰到大腿,最后的位置应该是在腹肌的中部的位置。

俯身杠铃划船动作要领

俯身杠铃划船动作要领图解

其实图中人的角度还可以再低一些

1.双脚分开站立(只需分开一点点,双脚距离是要明显比肩窄的),正握住杠铃,握距宽一些,弯曲膝盖上背部向前倾斜,知道基本和地面保持平行

背部要挺直,头要向前抬起不要低着,起始姿势时杠铃悬在身体下方

2.利用背阔肌的力量将杠铃几乎垂直的抬起,抬到上腹部的位置(也就是说,你的手臂抬起来的时候俯视着看是要在下腹部的位置)

注意,这里最好是完全碰到上腹部,而不是接近碰到,总之越靠近越好

3.有控制的将杠铃放下,如此反复

俯身杠铃划船注意事项&技巧

这段摘自施瓦辛格健身全书

俯身杠铃划船注意事项

1.最需要注意的就是发力的部位,一定要感受到是背部发力,而不是你的肱二头肌发力,因为是双臂展开的向上提所以你会觉得有一点“使不上劲”的感觉,这时候再坚持一会,你就会感觉你的背部开始用力了。

2.不要提到胸部的位置,这个动作是要提到上腹部的位置,如果是提到胸部你的肱二头肌会用到非常多的力

3.整个动作过程中要保持背部始终与地面保持平行,头部也是抬起的。不然就会练到腰部,也就有可能产生之前所的腰酸、腰疼

垫高的俯身杠铃划船

如果怕杠铃碰到地上,像这样把自己垫高就可以了

小建议

因为我们说了,在做这个动作时不要采用太大的重量。所以建议大家这样安排训练,先做一组轻重量的当热身,然后再采用适合自己的8RM-12RM的重量。当然最后一组的时候允许你借力来完成这个动作。

另外如果你遇到了动作还没有完全做完,但是杠铃已经触碰到地面的这种情况,那你可以在自己脚下垫几个杠铃片或者其他方式把自己垫高,这样就可以把整个动作过程做完整了。

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