前锯肌悬垂卷腹正确姿势图解教学_徒手练前锯肌的最好方法

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前锯肌悬垂卷腹正确姿势图解教学_徒手练前锯肌的最好方法

前锯肌悬垂卷腹教学

悬垂卷腹(Hang Crunches)我们一般都是用来锻炼腹肌的,当然如果你的动作姿势稍微改变一下你就可以用它锻炼到前锯肌,我们把这个动作称之为悬垂前锯肌卷腹(Hang Serratus anterior),前锯肌通常作为胸肌锻炼动作的一部分,因此能够真正孤立锻炼到前锯肌的动作并不多,这个动作就是可以完全孤立锻炼到前锯肌的,可以说是练前锯肌不可不做的一个动作。当然很多人做这个动作的时候会和悬垂举腿混淆起来,所以我们有必要做一个详细的前锯肌悬垂卷腹正确姿势图解教学

前锯肌悬垂卷腹正确姿势图解教学

前锯肌悬垂卷腹主要练什么?

这是一个多关节动作,主要锻炼的肌肉部位是你的前锯肌,除了前锯肌之外,这个动作还会锻炼到你的腹外斜肌

前锯肌悬垂卷腹和悬垂举腿的区别?

很多人会把悬垂卷腹和悬垂举腿混淆起来,也同样会把悬垂举腿和前锯肌悬垂卷腹混淆起来。

那多的区别就不说了,你只要记住2个最大的区别:悬垂举腿在做的时候,你的臀部也会弯曲(向前弯曲),整个人弯曲的程度是非常大的,但是前锯肌悬垂卷腹不需要。

还有,前锯肌悬垂卷腹你的腿整条都是伸直的,这个动作是直接从侧面举腿

前锯肌悬垂卷腹动作要领

前锯肌悬垂卷腹图解

仔细看图解,不是弯腿哦,直接像左右上摆

1.采用正握(手掌向前)的方式,握住引体向上的杆子

2.将双腿向侧上方摆动,你腿摆动的那一侧的前锯肌要充分收缩,另一侧的则要充分拉伸。

3.有控制的回到原位,然后向另一侧摆动

前锯肌悬垂卷腹注意事项

1.在摆腿的时候不要太快,摆腿的整个过程都应该是有控制的,如果你不控制直接摆动对于前锯肌的刺激就会大大减小

2.当你向一侧举腿的时候,你的另一个的前锯肌一定要感觉到非常充分的拉伸(比如你向左侧摆腿,那你的右侧的前锯肌要感受到拉伸)

3.整个动作过程中注意力一定要集中在前锯肌上,要非常非常严格的、有控制的完成,千万不要借助惯性!

前锯肌悬垂卷腹 男

小技巧

1.很多人做这个动作的时候可能会觉得手臂反而吃不消了,或者因为手臂力量的原因注意力总是会放在手上,那你可以利用助力带来完成训练。

2.和其他悬垂的动作一样,这个动作你同样可以负重来完成,在腰间挂一个杠铃片或者腿中间夹一个,但大前提是你必须已经精通了无负重时的动作。

前锯肌悬垂卷腹视频教学

以上就是我们对于前锯肌悬垂卷腹的标准动作教学,如果你还有任何疑问或者补充的可以在评论区告诉我们。

东方浩克,做自己的私人教练!


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东方浩克

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