龙门架跪姿绳索下拉卷腹练什么?不练背和腹肌而是前锯肌!图解教学

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2024

龙门架跪姿绳索下拉卷腹练什么?不练背和腹肌而是前锯肌!图解教学

龙门架跪姿绳索下拉卷腹标准动作

“绳索下拉”这个动作你肯定不陌生吧?至少名字你肯定听到过,然而这个名字能代表的动作实在是有点多…有站姿的有跪姿的还有坐姿的,可以单手可以双手,可以窄握、宽握甚至反握。能锻炼到的部位也很多,可以用来练背、用来练肱三头肌,还可以做卷腹练腹肌或者练前锯肌。可能前面的你都听说过练过,就是这个前锯肌从来没有练过吧?的确要练前锯肌这个动作不太容易掌握,所以这次的龙门架跪姿绳索下拉(Kneeling Cable Crunch)教学你就更要好好看了不是吗?赶紧开始吧。

龙门架跪姿绳索下拉卷腹动作图解教学

这个动作采用的是跪姿,然后用龙门架,双手握绳索下拉。由于这个动作知道的人不多,当然问题也就很少…所以我们直接进入动作要领的教学

P.S.这个严格来说不能算是真正的卷腹,真正的卷腹腹部弯曲的程度还要再深,当然这个动作也会练到一些腹肌,英文也叫cable pull down abs

龙门架跪姿绳索下拉卷腹

这就是卷腹的姿势,腹肌卷得很多

龙门架跪姿绳索下拉卷腹练哪里?

这个动作主要锻炼的就是前锯肌,另外它也可以练腹肌,附带能拉伸到背部。当然如果你的动作稍微一变,这个动作就会完全变成练背的…所以一定要很严格的完成。

龙门架跪姿绳索下拉卷腹组数和次数怎么选择?

一般来说,我们是选择做3组-5组,次数的话每组8-10个就可以了

龙门架跪姿绳索下拉卷腹动作要领

龙门架跪姿绳索下拉卷腹图解

这个就没有刻意的卷腹,也就是练前锯肌的

1.跪在地上(记得用一块比较厚的垫子垫住,不然膝盖会很疼的),把绳索固定在龙门架的最顶端的滑轮上,双手各握绳索的一个头

2.起始时的姿势应该是你的双手向斜上方伸展着(整个身子也是斜着的和手臂的方向一样)手完全伸直。这个时候向前下方卷起身体,记住这时候是用背阔肌牵拉,不要过多的用肱三头肌把绳索往下压。

3.一直往下压,直到上半身已经差不多和地面平行了(这个时候身子应该是弓着的)。这时候,将肘部向下拉到地面(整个前臂都平放的碰到地面了)

4.在最底部坚持一会,然后放松臂部,再舒展身体让身体慢慢被绳索往上拉,回到初始位置,回到初始位置后要伸直手臂,感受背阔肌的拉伸。

施瓦辛格演示跪姿下拉卷腹

 

注意看,阿诺的前臂基本碰到地面了,人也没有刻意卷腹

先吐个槽,网上这个动作的标准动作图还真是没有什么,只能找阿诺自己的示范了,标准动作参考阿诺的图吧,其他的图还是倾向于卷腹和背部的

虽然这个动作整个做起来好像不难,但是对于动作的标准度要求非常高,注意力也要非常集中,在每个阶段都去感受每个阶段应该发力的点。当然,这也就意味着这个动作不能做太大的重量!!如果你做完一组动作后,感觉自己的前锯肌还有你的腹肌都有充血在燃烧的感觉,那就说明你真的做到位了(燃烧是有点夸张了,但是充血的感觉一定要有),最后这个动作一般都是放在最后收尾的时候做,不要一开始就去锻炼前锯肌,前锯肌和胸通常一起练,但是因为这是小肌群所以先练胸再练前锯肌。

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