仰卧直臂上拉动作要领图解教学 施瓦辛格:这是扩大胸腔的最好动作

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仰卧直臂上拉动作要领图解教学 施瓦辛格:这是扩大胸腔的最好动作

仰卧直臂上拉图解男

今天小编我要介绍的这个动作大家一定要练,这个动作被阿诺德施瓦辛格盛赞为“扩大胸腔最好的动作”,没错说的就是仰卧直臂上拉。关于这个动作大家的疑问可能也很多,比如用哑铃好还是杠铃好,直臂和屈臂有什么区别等等,那我们正是来解决这些问题的,来看下仰卧直臂上拉动作要领图解教学

仰卧直臂上拉动作要领图解教学

仰卧直臂上拉是练哪里的?对胸肌锻炼有没有用?

可以很明确的告诉你仰卧直臂上拉就是锻炼胸肌的,按照施瓦辛格的说法这个动作可以锻炼胸大肌和前锯肌,而且是扩大胸腔的最佳动作

这些都没有错,当然小编我个人做的感觉是如果你动作到位,这个动作还是锻炼胸肌上部的非常好的动作。那为什么有的人说这个动作是练背阔肌的呢

仰卧直臂上拉到底练胸还是练背?

要说练到背阔肌而不是胸肌关键区别就是在动作上(以下全为小编个人的一些心得,如有错误还请各位大神指出)

练胸肌的:首先即便是直臂上拉手也不是完全伸直的,在动作下降的过程中如果你保持手臂尽量伸直,并刻意紧缩胸肌的话,你的胸肌发力会非常非常明显。另外练胸肌的话,你的手姿势应该是双手合成一个三角形,然后支撑住哑铃

练背肌的:练背肌的话个人感觉手的角度还要再弯一些,也就是下降过程中动作幅度更大。而且如果你不刻意感受背阔肌的话背阔肌基本没有感觉。这个动作与其说是锻炼背阔肌,不如说是拉伸背阔肌。还有就是握姿的问题,练胸肌我们是手呈三角形,而练背的话,握哑铃一般是双手交叉握拳,也就是“竖握住哑铃”做。

仰卧屈臂上拉和仰卧直臂上拉的区别?

说真的,没怎么看到过屈臂的上拉….至少就小编我个人做起来感觉,如果你在做的时候屈臂了,那你的胸肌基本就没有什么感觉了,而且屈臂因为手会分得比较开,导致你没有办法刻意紧缩你的胸肌。

一定要说,屈臂可能是给新手做的吧,当重量觉得中的时候,手自然会屈,仅此而已,大家也不要太纠结了。

仰卧直臂上拉倾斜角度

像这样的倾斜角度就可以很好的练到上胸

仰卧直臂上拉用哑铃好还是杠铃好?

如果是锻炼胸肌无疑是用哑铃,理由就像上一条说的,如果你是用杠铃,你的双手一定会分的比较开,而这样在做的过程中你的胸肌就没有办法刻意紧缩,肱三头肌的发力也会更多,对于锻炼胸肌来说效果是不好的。

但如果你是要练肱三头肌,那就做杠铃吧。

仰卧直臂上拉多少公斤?多少个一组?

做这个动作一般是放在整套胸肌健身计划的最后。我们一般也是采用8-12个一组,所以重量当然是选择能完成8RM-12RM的重量。你可以自己先试验一下,小编我个人感觉这个动作和你做坐姿哑铃颈后臂屈伸的重量差不多,最多再轻一些,也就是你坐姿哑铃颈后臂屈伸能做30kg的话,这个动作差不多也能做30kg。

做仰卧直臂上拉肩关节疼?脖子酸?

这个动作现在越来越少的人做就是因为有人反映说这个动作做了肩关节会疼。然而…小编我做到现在从来没有觉得这个动作会有这个问题。如果你觉得肩关节疼,那应该是你做的重量太重了,导致在下放回升的时候肩膀受伤。

脖子酸呢?很正常,多练练就不酸了,这就像你做很多练腹肌的动作(做一套腹肌撕裂者你会发现自己脖子酸的很)也会脖子酸一样,没事的。

仰卧直臂上拉动作要领

仰卧直臂上拉图解

仰卧上拉图解,当然这张图他的头其实还可以在伸出来一些

1.横躺在凳子上,只有肩部接触到凳面(肩胛骨那一条,腰应该是凌空的),双手握住哑铃,双手呈三角形反托住哑铃

2.双臂尽量保持笔直,然后有控制的放到头部后面,尽量下到底,但注意下到最底下也不要让肘部弯曲太厉害,不然胸肌刺激就不强了

在整个过程中感受胸肌的发力,并尽可能拉伸胸肌。

P.S.如果你想拉伸的感觉更强烈一些,沉髋,把你凌空的髋这部分往下降

3.下到底之后,沿着同样的弧线往回举起哑铃,注意这时候不要挺髋!!这样你的胸肌才能得到最好的拉伸,从而尽可能扩大胸腔

仰卧直臂上拉技巧&注意事项

仰卧直臂上拉沉髋

像这样就叫沉髋,这个髋到臀的部分都是往下沉的

很多在上面的动作要领中强调过了,这里就再强调一下

1.动作全程不要挺髋,最好髋这块部位能始终下沉

2.手臂在下放的时候不要过分弯曲,始终保持自己是一个直臂的状态(可以略微弯曲,但不能弯到胸肌明显刺激变弱了)

3.关于意念:如果你要练前锯肌,那注意力集中在前锯肌拉伸。如果你要练上胸,注意力集中在上胸,尤其是抬上来的顶点要刻意紧缩胸肌上部,最好双手还能往斜上方顶一下,挤一下上胸

4.关于上举的位置,很多人以为是举到垂直地面,其实未必,垂直地面你会发现胸肌的刺激明显减弱了。刺激最强的角度应该是一个上斜的角度,离双手垂直地面还差50、60度的样子(当然不是说垂直地面就错了,看你自己怎么选)

好了,关于仰卧直臂上拉的动作教学就到这里,虽然现在做这个动作的人少了,网上也有很多人说不推荐你做这个动作。但是小编个人建议大家还是可以做做的,尤其是那些急于先把胸练大的人,这个动作对于扩大胸腔可是非常好的。

东方浩克,做自己的私人教练!

东方浩克

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