低位拉力器十字夹胸练哪里?什么时候做最好? 低位拉力器夹胸图解

0
2305

低位拉力器十字夹胸练哪里?什么时候做最好? 低位拉力器夹胸图解

性感美女做低位拉力器夹胸

拉力器十字夹胸有三种,在之前的高位拉力器夹胸动作介绍中小编我已经介绍过了分别是高位拉力器夹胸、中位拉力器夹胸和低位拉力器夹胸。那3种夹胸动作锻炼到的肌肉是不一样的,虽然都是练胸肌。那其中看起来最特殊的就是低位拉力器十字夹胸(low pulley cable crossover)了,在阿诺德施瓦辛格的书中这个动作被叫做“前倾拉力器夹胸”。那今天小编就来好好讲讲这个低位拉力器十字夹胸

低位拉力器十字夹胸图解教学

低位拉力器十字夹胸练哪里?

低位拉力器十字夹胸其实同样是一个飞鸟类型的胸肌锻炼方法,那它主要练什么的呢?取决于你手放的位置

如果你手只拉到肩膀的高度:那它主要锻炼的是:胸大肌中部内侧以及下部内侧的肌肉

如果你手拉到高过头顶:那它主要锻炼的就是胸大肌的上部

一般来说我们都是采用高过头顶的姿势做这个动作,也就是主要拿它来练胸肌上部,毕竟这地方最弱嘛。

低位拉力器夹胸图解(高)

低位拉力器十字夹胸拉到高位的,而且双手彻底交叉

低位拉力器十字夹胸重量多少最好?每组多少次?

和高位的动作一样,这个动作也是以多次数为主,当然你可以重量稍微重些。小编建议一般采用8RM-12RM的重量(不是12-15呦)。完成的次数当然就是8-12个左右,当然最后的1、2组你可以一直做直到力竭而不是规定次数。组数的话一般3组足以

低位拉力器十字夹胸什么时候做好?

这个动作在整套训练计划中的安排顺序可以是有讲究的。注意,所有的拉力器夹胸动作因为都是单关节动作而且以多次数为主。所以都是放在训练的最后1、2个动作做的。低位拉力器夹胸也是如此。

不过这个动作你可以使用一种高级训练法则结合起来做,那就是预先疲劳训练法,使用这个训练法则的话这个动作就放在整套训练计划的最前面,紧接着做一个复合动作也就是杠铃卧推或者哑铃卧推。

低位拉力器十字夹胸动作要领

低位拉力器夹胸3d图解

低位拉力器夹胸3d图解动作

1.先将滑轮调到最低的位置,选择合适的重量,双手各握一个把手站在龙门架中间。一只脚向前并略微弯曲。手掌心向斜外侧(也就是不完全掌心相对),双手完全伸展但是肘关节保持一定的角度150-180之间的样子。

2.两只手一边向上提,一边相互靠近,动作过程中肘部始终保持轻微弯曲。

如果是做到肩膀高度停下的:双手在肩膀高度差不多碰到,这时候再往上拉动一点,感觉胸肌的拉伸。在动作最高点保持一段时间,并紧缩你的胸肌去感受胸肌中部的刺激。然后有控制的放回起始位置

如果是做到高出肩膀停下的:双手在肩膀高度差不多碰到后,继续往上拉,直到你的手掌心差不多面向你了(手在下巴的位置或者再稍微高些)。在最后这半程动作中,你一定要始终紧缩你的胸肌上部(一直挤你的胸肌上部,边挤边做)。在动作最高点停住并紧缩胸肌。之后有控制的放回原位,如此反复

低位拉力器十字夹胸注意事项

低位拉力器夹胸图解

低位拉力器夹胸图解示范

1.关于脚的站姿,其实未必要一前一后,你也可以双脚并拢站着。但是你的身体一定要在滑轮的前面(也就是绳索要有点斜,不是和你人在一条线上)

2.在动作的全程都要保持控制,不要快速的拉起快速的放下,更不要接着滑轮的弹性做,要用自己的力量去控制整个过程

3.手肘和手腕要固定住

4.拉起和下放的速度要一致,不要拉起很慢放下就直接随着滑轮的弹性“嗖”的一下就回去了

5.抬头挺胸,保持背部挺直,你的身体在整个动作过程中应该是保持不动的。

虽然低位拉力器十字夹胸和上斜卧推、上斜飞鸟等动作一样都是练上胸的,几个动作之间也可以相互代替。但是低位拉力器十字夹胸可以让你的核心肌群以及腿部也参与到动作中,而且你的整个飞鸟动作的范围更大。另外你也可以尝试不同的高度,不要只是放在最低位,腰部的位置或者其他地方都可以。不同的位置对于胸肌的刺激多少会有些不一样的。

低位拉力器十字夹胸还有个好处就是因为它是个单关节的动作,肱三头肌很少用到力,这样就不会出现像卧推那样肱三头肌力气先用完胸肌还有力气的尴尬情况了(所以这个动作才经常和卧推组成预疲劳训练)。

东方浩克,做自己的私人教练!


拉力器夹胸动作相关推荐阅读

拉力器夹胸训练方法图解 站姿_上半身前倾角度_重量次数选择教学

平板仰卧拉力器夹胸标准动作3d图解 呼吸方法都不知道还想做标准?

东方浩克

回复

请输入您的评论!
请在这里输入您的姓名