拉力器夹胸训练方法图解 站姿_上半身前倾角度_重量次数选择教学

0
2853

拉力器夹胸训练方法图解 站姿_上半身前倾角度_重量次数选择教学

性感美女的拉力器夹胸示范

性感美女的拉力器夹胸示范

拉力器夹胸被誉为是锻炼胸肌中缝最好的动作(虽然小编我认为是锻炼下胸外沿最好的动作)不管怎么说,这个动作的效果是不容质疑的。当然拉力器夹胸的动作有好几种,不同的动作锻炼到的肌肉也是不一样的。不用说,这个拉力器夹胸动作要领也是不容易掌握的,那下面小编我就对这个动作的训练方法做一个教程,看仔细了呦。

拉力器夹胸训练方法图解教程

拉力器夹胸有几种动作?

先要解释清楚这个免得大家弄混淆了。拉力器夹胸其实就是用拉力器做飞鸟动作,所以有站姿也有仰卧的,这里我们把仰卧的撇开不谈因为仰卧和平板飞鸟基本一样。

站姿拉力器夹胸有上中下3种训练动作分别叫:高位拉力器夹胸、中位拉力器夹胸、低位拉力器夹胸。

P.S.这里的拉力器是指用龙门架的,不是蝴蝶机,还有所谓的高、中、低位就是指龙门架上的滑轮调整的位置的高、中、低,不要弄错了。

那最最经典也最最传统的当然就是高位的站姿拉力器夹胸,我们今天主要介绍的也就是这个动作。

站姿高位拉力器夹胸

站姿高位拉力器夹胸图解

高位拉力器夹胸练什么?

作为一个飞鸟动作,站姿高位拉力器夹胸当然也是锻炼胸大肌内侧也就是中缝。当然同时,如果你动作做标准的话,这个动作也能对你的胸肌下侧尤其是外沿产生很好的刺激。

拉力器夹胸练下胸怎么练?(重点推荐)

看到上面说可以练下胸是不是觉得很迷?其实很简单,拉力器夹胸标准握姿是掌心相对,然后整个手臂在夹紧时肘部角度是很大的接近伸直了。

但你要练下胸的话:手横握,也就是两只手是一条线上的,然后手臂的角度始终处于一个90度-110度之间这么一个位置。在夹的时候,双手不要刚好在胸中部的前面,要比胸低,同时两只手要交叉。在动作的最后紧缩一下胸肌,同时用意念感受下胸外沿的发力。

站姿拉力器夹胸上半身前倾角度多少?

关于前倾角度有很多种,15°、30°、45°都可以,也没有哪种好哪种不好的说法。

前倾15度角:锻炼下胸外侧,下胸中缝比较多

前倾30度角:锻炼胸肌中部外侧,中部中缝比较多

前倾45度角:锻炼胸肌上部以及和三角肌前束的衔接处比较多

当然这个不绝对,锻炼哪里还要根据你手臂摆放的位置来决定,就像小编上面说的,如果你手最终是放在胸中间的前面那中缝更多,放在胸下面的前面则下胸更多。

中位拉力器夹胸图解

中位拉力器夹胸图解

拉力器夹胸高度放在哪?

如果是高位当然就把滑轮放在龙门架最高处,一般是最高的或者第二个插槽。中位则是放在你手臂水平下面的1、2个插槽。低位当然是放在最下面或者倒数第二个插槽

拉力器夹胸身体站姿是怎样的?

上半身就像前面说的,前倾角度哪种都可以看你想练哪里。腿的话一前一后分开站立,重心要往前。

拉力器夹胸站不住是为什么?

如果站不住那肯定就是站姿有问题,看看上面介绍的几个点你是不是又达到,记住人的重心一定要往前,不然肯定会站不住往后倒的。

当然,站不住的还有一个原因就是你选择的重量太重了,这样在动作后半程放回绳索的时候你人就会被往后带。

低位拉力器夹胸图解

低位拉力器夹胸图解

拉力器夹胸要用多大重量?次数多少个?

既然是飞鸟类的动作当然以多次数为主,一般采用12RM-15RM的重量,每组12-15次,做3、4组的样子就够了。

拉力器夹胸代替动作有什么?

如果是要练下胸外侧,那显示用双杠臂屈伸来代替是最好的,如果是要练中缝,那就直接用哑铃飞鸟就行了。上胸的话可以考虑做低位拉力器夹胸。

拉力器夹胸超级组怎么练?

如果你有一定的健身基础,当然可以考虑使用超级组训练法。那拉力器夹胸这样的多次数轻重量动作超级组最好的组合当然就是卧推了,你可以和平板卧推也可以和上斜杠铃卧推一起组成超级组。当然记得要放在整个健身计划的最开始。

拉力器夹胸训练动作要领

高位拉力器夹胸图解

高位拉力器夹胸图解,传统姿势

调整好滑轮高度,站姿双手握住手柄

1.站立在龙门架的正中央,一只脚略微向前跨出,身体向前倾,向两侧伸开双臂,手臂要几乎伸直

2.身体前倾,肘部弯曲,双手要环绕的向前动作,像在熊抱一个人一样。整个动作过程中要注意胸肌的收缩

3.当双手在身体前方合拢时,不要停下继续做,让双手交叉,同时用意念刻意紧缩一下胸肌。

4.有控制的回到起始位置,同样的不要完全放回原位,要在一个最有弹性的点停下来。

P.S.要注意,每次交叉你的手上下顺序要换,比如第一次是左手上右手下交叉,下一次就要左手下右手上交叉。

很多教学上都没有提到要双手交叉,你在网上看到的各种图解教程里也都没有这个说法,但事实上这样的效果很不错,可以让你更好的感受到胸肌中缝的刺激。当然不交叉也有好处,那就是对胸肌外侧的刺激会更加强,所以选择哪个就看你的需求了。

东方浩克,做自己的私人教练!


拉力器夹胸动作相关推荐阅读

低位拉力器十字夹胸练哪里?什么时候做最好? 低位拉力器夹胸图解

平板仰卧拉力器夹胸标准动作3d图解 呼吸方法都不知道还想做标准?

东方浩克

回复

请输入您的评论!
请在这里输入您的姓名