蝴蝶机夹胸正确动作要领_位置怎么坐不伤肩?手臂伸直还是弯曲?

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蝴蝶机夹胸正确动作要领_位置怎么坐不伤肩?手臂伸直还是弯曲?

猛男做蝴蝶机夹胸

你是不是听到过有一种叫做器械飞鸟的动作,但是不知道这器械飞鸟是什么?其实器械飞鸟(Machine Fly)用中文翻译还有一个更加形象的名字叫做“蝴蝶机夹胸”,是的,就是你经常听到别人说的胸肌锻炼方法中练中缝最好的动作。当然这个理解是有问题的。那关于蝴蝶机夹胸(器械飞鸟)这个健身动作的锻炼方法,这里就做一个详细的教学。想学习蝴蝶机夹胸正确方法的话可要看仔细了。

蝴蝶机夹胸正确方法图解教学

坐姿蝴蝶机夹胸练什么?

练胸肌,废话!那侧重点呢?很多人说这个动作侧重点是练中缝,没错的,当然不要忘记了它还有一个更大的好处就是可以雕塑线条

也就是说,蝴蝶机夹胸主要用来雕塑胸肌中部的尺寸和线条,让你中缝的条纹更清晰。

蝴蝶机夹胸女生能做吗?能把胸练大吗?

不知道为什么,很多女生在健身房都喜欢做这个动作,或许是想把胸练大。那不得不说,这个动作对于塑造胸肌的块头并不是特别好,更多的还是用来雕塑线条,胸肌的清晰度,所以女生们还是去练练卧推吧。

蝴蝶机夹胸动作分解图

注意看他手的弯曲程度

蝴蝶机夹胸肩膀和斜方肌酸?怎么不伤肩?

的确,这个动作的结构是有一些反人类的(和生理结果有些违背),所以在一开始完全放松的时候,第一下拉起来你会觉得肩膀很别扭,甚至感觉有点受伤。那小编我只能说,一开始轻微的不舒服很正常,因为它结构就是反人类的。

要想不伤肩膀,小编这里只能给出4个建议

1.充分热身,先从轻重量开始做,之后再换重量

2.重量要轻,即便是最终选用的重量也要合适,飞鸟类的动作都是多次数的,所以12RM-15RM的重量足以

3.沉肩,沉肩可以让你尽可能少的用三角肌发力,这样肩膀就不容易受伤了,同时记住手臂不要抬得太高

4.调整位置,蝴蝶机最上面的杆子是可以调的,调到你的肩膀合适的位置就好了

哑铃飞鸟和蝴蝶机夹胸哪个好?有什么区别?

两个动作本身并不冲突,你可以放在同一天练习。本身都是飞鸟动作,也都是主要锻炼中缝的。要说区别的话:

哑铃飞鸟难度更大,对平衡性的要求更高

蝴蝶机夹胸更简单因为是固定器械动作,另外可以很好的避免肱三头肌借力,但是因为构造问题很可能做起来不舒服

蝴蝶机夹胸女

蝴蝶机夹胸位置是怎么坐的?身体和背部弯曲程度又如何?

首先屁股一定要坐实,也就是完全做在凳子上,另外背部要靠在垫子上即使在整个动作过程中都要贴住。头也要靠在后面,很多人在做的时候习惯把头往前低,这样更容易做,但是效果也更差。

另外身体的弯曲程度不用刻意讲究,头靠住垫子,背部只要呈自然弯曲就可以了。

蝴蝶机夹胸手臂伸直还是弯曲?

这就是很多人做蝴蝶机夹胸时犯的错误了,其实整个动作过程中你的手臂都应该是弯曲的,即便是在最后两只手碰到时(很多人在初始位置手臂是弯的,但是在做到最后都伸直了而且很直很直…)

如果你觉得自己做蝴蝶机夹胸找不到感觉,我估计就是这个手臂的问题,手臂伸直做并不是说没有效果,但是你想要练到中缝手臂伸直几乎是没有感觉的。

蝴蝶机夹胸的呼吸方法?

一般来说用力向内夹时呼气,松开时吸气。当然就像小编我以前提倡的,反正不是特别大重量的动作,只要你的呼吸能够规律就可以了。

蝴蝶机夹胸能瘦手臂吗?

很多人可能觉得,这个动作一开始胳膊要用力,应该可以瘦手臂。其实不是的,要知道蝴蝶机夹胸最大的好处就是孤立了胸肌,不让你的肱三头肌发力,所以瘦手臂基本是无从谈起。真要说的话,反倒是你的前臂会比较酸。

蝴蝶机夹胸训练动作要领

蝴蝶机夹胸正确动作要领

蝴蝶机夹胸正确动作要领图解

1.坐在凳子上,上背部和臀部贴住靠垫,脚着地,调整上面的杆子到合适的角度(让你的肩膀舒适就行),肘部和手臂呈一条直线,掌心相对抓住把手

2.将双臂向内推,此时背部要紧贴靠垫,头也要靠住后面。肘部要轻微弯曲以免受伤。

3.在动作的最后,你的前臂应该和地面平行,整个手臂还是要有些弯曲,尤其注意!在最后你要用力紧缩一下胸肌,让胸肌额外受到更大的刺激

4.返回初始的动作,这里注意不是完全放回去,你要找到一个最“紧绷”的点,也就是你做下一个动作时最需要用力,最有弹性的点(这样你的肩膀不会受伤,而且因为没有完全放松时的休息,对整个胸肌的刺激也更强了)

蝴蝶机夹胸注意事项

蝴蝶机夹胸动作图解女

这是肘部靠垫的器械,不是把柄的

1.头、臀部、上背部一定要贴住,另外手臂记住是弯曲的不是伸直的

2.在做到动作终点的时候,双手不要用力去捏把手,这样胸肌的刺激会变小

3.整个动作幅度尽可能大,这样才能更好的拉伸胸大肌

4.在动作的最后一定要给胸肌一个额外的静力收缩。

关于蝴蝶机夹胸的正确姿势教学就到这里,如果你想问有什么好的代替动作,那无疑就是平板的哑铃飞鸟了,不过注意上面说过的两者的区别,毕竟一个是孤立训练而且平板飞鸟因为引力的关系和蝴蝶机夹胸的感觉还是不一样的,所以这个动作仍然有练的必要。

最后,这个做蝴蝶机夹胸的器械有两种,一种是把柄的,另一种是肘部靠靠垫的,个人觉得肘部靠靠垫的对于胸肌中缝的刺激更强些,当然用哪一个…得看你健身房有哪一个,一般不会两个都有的。

东方浩克,做自己的私人教练!


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东方浩克

2 评论

    • 你好,先得道个歉,文章之前写得时候说得有点太绝对了,我自己在尝试的过程中也发现有些时候手臂伸直效果不错
      针对你说的这个问题,下面这几点你可以都试一下:
      1.座位高度,你可以试着调节一下,有些高度会让你胸部发不上力,这个得你自己感觉
      2.动作范围,因为如果你是双手做的话,两只手碰到时其实你的胸肌还有一部分位置没有刺激到,所以你可以尝试单手做,这样一只手可以夹到很小的角度
      3.顶部前推,当你双手夹到顶的时候,可以试着用力将双手向前推,这时候胸肌尤其是中缝的刺激应该是很强的,为了推的距离远一些你手臂会伸直这其实是可以的
      4.机械臂的幅度,你可以试一下把机械臂往后调一些,这样你在回程的时候拉伸感会更大,重新拉回时胸部的感受自然也更明显(当然要注意重量,太重的话你起始发力会很困难)
      大概就这几个吧,效果最主要还是看你的感受,如果你觉得一种做法感受强就按照那个方法去做就好了(只要不受伤,手臂伸直主要的问题其实还是重量大了之后肘关节的压力)

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