上斜哑铃飞鸟怎么做 上斜哑铃飞鸟动作要领图解 关于角度/重量选择

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上斜哑铃飞鸟怎么做 上斜哑铃飞鸟动作要领图解 关于角度/重量选择

美女做上斜哑铃飞鸟图解

如果要问有什么动作对塑造胸大肌上部的块头比较好,那上斜哑铃飞鸟一定是其中一个。能锻炼到上胸的动作本来就不多,哑铃飞鸟自然是不可多得的。当然和平板的哑铃飞鸟一样,这个动作的技术难度也是比较大的。那下面的时间我们就来对这个上斜哑铃飞鸟做一个图解教学,看看上斜哑铃飞鸟动作要领是怎样的,又有什么常见的问题。不知道上斜哑铃飞鸟怎么做的同学可要看仔细了。

上斜哑铃飞鸟正确姿势图解教学

上斜哑铃飞鸟练哪里?

就像开始说的,上斜哑铃飞鸟主要锻炼的是胸肌上部的块头。当然所有的飞鸟动作都有一个相似之处,那就是重量无法做的太重(上斜的动作就更加轻了),所以飞鸟主要以雕塑线条为主。

如果你的胸连块头都还没有大起来,那先不要主练飞鸟之类的动作,而是应该以卧推这一类的胸部锻炼方法为主。

上斜哑铃飞鸟多少度最好?角度选择

关于上斜哑铃飞鸟的角度,和上斜卧推之类的动作一样,30度左右是最合适的,当然也有一些人推荐45度再高肯定就不适合了。值得一提的是,一般的上斜卧推架角度是偏高的,所以你做的时候最好人坐出来一些。

上斜哑铃飞鸟男图片

上斜哑铃飞鸟 男 图解

上斜哑铃飞鸟重量怎么选择?

平板的哑铃飞鸟重量已经很轻了,上斜哑铃飞鸟和平板哑铃飞鸟相比需要更加轻。因为主要是雕塑线条,再加上动作难度比较大,再加上容易受伤,再加上容易练错位置,所以这个动作重量一定不要选太重。一般做上斜哑铃飞鸟都是采用12RM-15RM的重量。

总之记住,先从轻的开始练,找下感觉再上重量。

上斜哑铃飞鸟肩部受伤

这是一个练上胸的动作,肩部受伤的话一般只有3种可能,1.你动作没有做标准,更多的力量用在了三角肌上;2.选择的重量太重了;3.凳子的角度没有调对,调的太高了

凳子调成30度左右,重量选择12RM的,做的时候参考下面的动作要领,另外记住夹紧肩胛骨。

P.S.肩膀多少肯定会用到力的,但如果三角肌很酸甚至痛那就肯定有问题了

上斜哑铃飞鸟好吗?

很多人会质疑上斜哑铃飞鸟的效果,认为上胸本来就薄弱要加强维度,再加上上面说的种种问题,所以很多老手都推荐新手不做这个动作而直接做上斜哑铃卧推。

小编最初也是很少做这个动作,但是等你的上胸有些发达了以后,你要开始雕线条了,开始练上胸的中缝了,那上斜哑铃飞鸟几乎是一个无可替代的动作,所以绝对不要质疑它的效果。

上斜哑铃飞鸟动作要领

上斜哑铃飞鸟女图片

上斜哑铃飞鸟图解

1.仰卧在一张倾斜的凳子上,30度角。双手各握一只哑铃,举在空中手掌相对,手臂几乎伸直(肘部略微有些角度以保护肘关节)

2.向外、向下、向两侧打开,像要把你的胸鼓起来一样,记住动作是划出一个很宽的弧线而不是上下动作

和平板飞鸟一样,动作过程中手掌相对,但是手肘的角度越来越弯曲,一直放低哑铃直到能充分拉伸胸大肌。在最低点时肘关节差不多要锁住在120度角的样子

3.以同样的弧线向上举起,想象你在熊抱一个人,如此反复

上斜哑铃飞鸟没感觉怎么办?

上斜哑铃飞鸟男图片

如果你做这个动作没有感觉,小编我这里只提两点你注意一下,这两点都和意念有关

1.在整个动作的过程中,你要想象你的胸肌一直在发力,用意念去控制它

2.在动作的最低点要彻底感觉到胸肌的撕裂,在动作的最高点要用力“挤一下”你的胸肌,刻意的紧缩胸肌可以让你的胸肌上侧尤其是最中间受到很好的刺激。

关于上斜哑铃飞鸟的图解教学就讲到这里,如果还有什么遗漏的或者你想问的可以在评论区给我留言。小编我会第一时间答复你的。

东方浩克,做自己的私人教练!

东方浩克

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