上斜卧推正确姿势&技术要点教学 上斜卧推最佳角度是怎样的?

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上斜卧推正确姿势&技术要点教学 上斜卧推最佳角度是怎样的?

所有胸肌锻炼动作中卧推无疑是最多被人说起的,那卧推除了平板卧推之外,相信大家做的最多的就是上斜卧推了吧?上斜卧推同样有杠铃上斜卧推和哑铃上斜卧推两种练法。当然最最经典的无疑是上斜杠铃卧推了,对于任何人来说,这个动作都是“必做”的,可以说其重要程度一点也不亚于平板杠铃卧推。那上斜卧推的正确姿势是怎样的呢?有什么技术要点?我知道你对这个动作肯定有很多疑问,不过别担心,我们的教学开始了!

2020.4.3更新:由于本篇对细节方面没有太多介绍,想更全面的了解上斜杠铃卧推的做法,请猛戳上斜杠铃卧推正确做法全方位拆解

上斜卧推正确姿势&技术要点教学

上斜卧推练哪里?上胸还是下胸?

无疑胸大肌的中部是任何一种卧推都可以锻炼到的,那上斜卧推除了能锻炼到胸肌中部之外还可以锻炼到胸肌上部以及三角肌前束

作为一个复合动作,上斜杠铃卧推可以很好的提升胸肌上部、中部以及三角肌前束的块头和力量。

注意,上斜卧推不能练到下胸,但是反过来如果你的角度掌握的好下斜卧推是可以练到上胸的!当然这个小编我会在之后的教学中告诉大家。

为什么上斜卧推比平板卧推费力?

很少有人说上斜卧推比平板强很多的。反过来上斜卧推比平板卧推重量差了很多是非常正常的,尤其是如果你的三角肌前束和上胸非常弱的话。因为上斜的动作会让胸大肌上部承受更多压力,另外会让你的三角肌前束得到更多锻炼。而通常两说这两个肌肉群的力量都是不大的,自然你做起来会更加费力。

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上斜卧推和平板卧推和下斜卧推的区别?哪个更好?

详细的就不展开说了,就说部位以及重量,重量:下斜>平板>上斜;部位的话,上斜练上胸,平板练胸肌中部,下斜练下胸。

3个动作没有哪个更好的说法,看你的需求是什么。一定要分出个优劣来的话,上斜≥平板>下斜。下斜其实是最没有必要练的,因为下胸主要是勾线条。胸肌中部因为各种锻炼都会练到,所以次之。而上胸能练到的动作不多,往往所有人的上胸都特别弱,所以上胸要特别强化做。

上斜卧推三角肌酸疼甚至肩关节响是为什么?

前面已经说了,杠铃上斜卧推会更多的锻炼三角肌前束,所以三角肌酸是正常的。但是注意,如果你的肩关节响甚至疼痛的话,最好休息你很有可能是受伤了。建议,肩关节一定要提前活动开,还有不要一上来就有很大的重量,先用轻重量热身适应一下。

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上斜卧推标准动作图解

上斜卧推的握距是怎样的?

握距这东西还是要自己觉得舒服为好。在平板卧推时,握距有宽、中、窄3种。上斜的话通常是宽、中两种。平板卧推我们一般推荐宽一点,因为能更好的刺激外沿并能推起更大的重量。而上斜卧推我们推荐中握距,也就是比肩稍宽的握距,因为这样动作的幅度可以更大,刺激也更强。

关于握距详见之前的杠铃卧推正确方法教学

上斜卧推的角度是怎样的?最好多少度?

上斜卧推架的角度是差不多60°-65°。但小编认为(这里仅个人的看法以及看到的一些教学上的说法,不保证完全对)其实上斜卧推的最佳角度应该是在30°左右。也就是说你的屁股其实不应该坐实,而是出来一些,让人更加倾斜一点。尤其是在用哑铃做上斜卧推的时候,你会发现30°做感受非常好。当然还要看你的动作轨迹。

为什么练完上斜卧推上胸没有感觉?落点位置没找好!

东方浩克

2 评论

    • 首先上斜卧推会同时锻炼胸肌和肩部肌肉是正常的。至于肩部发力过多,有几个原因
      1.你胸部肌肉力量过弱,导致无法推起重量,只能借力
      2.你手的宽度,手的宽度会影响你肌肉的发力,当然这个每个人情况不同,我不能给出明确标准,你只能自己去测试
      3.斜板倾斜的位置,这点很容易理解,肩上推举(90°)全部都在练肩
      所以你可以从这3个方面去找原因,另外如果你真的主要是为了锻炼胸肌的话,我的建议是使用哑铃,哑铃对于胸肌的刺激更深,对肩部的压力更小,而且就动作来说也安全很多

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